Obtener el calcio que necesita, incluso si es intolerante a la lactosa
¿Y qué pasa con las enfermedades del corazón? Las investigaciones han demostrado una conexión entre el consumo elevado de sal y un aumento de la presión arterial en ciertas personas que se consideran "sensible a la sal."
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Esa es información importante para casi uno de cada tres adultos estadounidenses que tienen presión arterial alta, según la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA).
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Los estudios han demostrado que reducir el consumo de sal puede reducir la presión arterial en personas con y sin presión arterial alta, según un comunicado de la AHA.
"La ingesta reducida de sal puede mitigar el aumento de la presión arterial que se produce con la edad y reducir el riesgo de eventos de enfermedad cardiovascular aterosclerótica e insuficiencia cardíaca congestiva." según el comunicado de enero de 2006.
Aquí hay algo que los baby boomers deben saber: las personas tienden a volverse más sensibles al sodio a medida que envejecen. Del mismo modo, es más probable que su presión arterial baje cuando reducen el consumo de sal en sus últimos años.
Además, el sodio puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular incluso más allá de su efecto sobre la presión arterial, según una investigación informada en la Conferencia Internacional de la Asociación Estadounidense de Accidentes Cerebrovasculares de 2005.
El riesgo de accidente cerebrovascular fue mayor en las personas que comieron más sodio, independientemente de su presión arterial, informaron los investigadores. Sus resultados también mostraron que las personas que consumían más de 4000 miligramos de sodio al día casi duplicaban su riesgo de ACV en comparación con las que consumían 2400 miligramos o menos.
¿Eres sensible a la sal?
La razón por la cual la presión arterial de las personas sensibles a la sal responde fuertemente a la ingesta de sal es a través del efecto del sodio sobre el volumen sanguíneo. Cuando comes más sal, tu presión arterial tiende a subir y cuando comes menos sal, tu presión arterial baja.
¿Qué porción de la población es la verdad de suganorm sensible a la sal? Algunos investigadores han estimado que aproximadamente una cuarta parte de la población estadounidense con presión arterial normal es sensible a la sal, mientras que aproximadamente la mitad de las personas con presión arterial alta parecen ser sensibles a la sal. La población negra ha demostrado una mayor susceptibilidad a la sensibilidad a la sal que la población blanca, añade Thierry-Palmer.
5 pasos para reducir la sal
1. Olvídese de los alimentos procesados
La Food Standards Agency del Reino Unido estima que el 75% de la ingesta de sal proviene de alimentos procesados. Algunas compañías de alimentos están desarrollando productos con menos sodio, así que esté atento al sodio que figura en las etiquetas de los alimentos. Solo pequeñas cantidades de sodio se encuentran de forma natural en los alimentos, comer alimentos enteros y naturales en su mayoría ayudará a mantener bajos los niveles de sodio.
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2. Reduzca los condimentos
Aliña siempre tus sándwiches y hamburguesas tú mismo. De esta forma, no solo puedes controlar la cantidad de condimentos que utilizas, puedes elegir aquellos que son más bajos en calorías, grasas y sodio, como:
Vinagre balsámico. 2 cucharaditas tiene 14 calorías, 0 gramos de grasa y 2 miligramos de sodio Mostaza. 1 cucharadita tiene 10 calorías, 0 gramos de grasa y 100 miligramos de sodio Condimento de pepinillo. 1 cucharada tiene 21 calorías, 0 gramos de grasa y 109 miligramos de sodio Rábano picante. 2 cucharaditas tiene 4 calorías, 0 gramos de grasa y 10 miligramos de sodio Mayonesa light baja en sodio. 17 calorías, 1,3 gramos de grasa y 27 miligramos de sodio (los números pueden variar según la marca). Jugo de limón (de 1/2 limón). 8 calorías, 0 gramos de grasa y 1 miligramo de sodio
Siéntase libre de cargar toda la lechuga, el tomate y la cebolla que desee. Cada uno agrega 5 calorías o menos por porción y en su mayoría no contiene sodio.
3. Cuidado con los aderezos y las salsas
Si cree que un poco de aderezo o salsa no agregará tanto sodio a su comida, piénselo de nuevo. Eche un vistazo a algunos de los aderezos que se ofrecen en el restaurante de comida rápida Jack in the Box:
Aderezo cremoso del sudoeste (porción de 71 gramos): 1060 miligramos de sodio Aderezo ranchero de tocino (porción de 71 gramos): 810 miligramos de sodio Aderezo asiático de sésamo (porción de 71 gramos): 780 miligramos de sodio
4. Opta por alternativas
Compre un molinillo de pimienta a batería y su sabor favorito de mezcla de hierbas y especias sin sal (como Mrs. Dash). Luego manténgalos al frente y en el centro de la mesa de su cocina para ayudarlo a romper el hábito de salar sus alimentos.
5. Renunciar a la comida rápida
Comer en cadenas de comida rápida puede ser rápido y barato, pero paga el precio en calorías, grasas y sodio. Muchos artículos de comida rápida tienen un alto contenido de sodio. Los siguientes elementos, en algunas cadenas principales, encabezaron la escala de sodio:
Jack en la caja
Bacon Ultimate Cheeseburger: 2,040 miligramos de sodio Ciabatta de pollo al chipotle con pollo a la parrilla: 1,850 miligramos Sándwich de pan ciabatta con pollo y bruschetta: 1,810 miligramos Sándwich de desayuno Ciabatta: 1,770 miligramos Sándwich de desayuno definitivo: 1700 miligramos Hamburguesa de pan ciabatta con queso y tocino: 1670 miligramos Ciabatta de pollo al chipotle con pollo crujiente picante: 1,650 miligramos salchicha, huevo, & Galleta de queso: 1.430 miligramos
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Wendy’s
Tiras de pollo caseras (3) con salsa para mojar: 1690-1890 miligramos de sodio, según la salsa Club Sandwich Frescata: 1.610 miligramos Sándwich Frescata Italiana: 1,530 miligramos Pavo asado & Sándwich de Frescata Suizo: 1,520 miligramos Sándwich Big Bacon Classic: 1,510 miligramos
mcdonald’s
Desayuno de lujo: 1920 miligramos de sodio Sándwich club de pollo crujiente premium: 1,830 miligramos Sándwich Premium Crispy Chicken Ranch BLT: 1,750 miligramos Sándwich club de pollo a la parrilla premium: 1,690 miligramos Gran Desayuno: 1,470 miligramos salchicha, huevo, & Cheese McGriddle: 1,300 miligramos
Publicado en octubre de 2006.
No necesita preocuparse por el sodio en su dieta a menos que tenga una condición de salud como enfermedad cardíaca o presión arterial alta, ¿verdad? Incorrecto. A los estadounidenses les encanta la sal y la mayoría consume demasiado sodio.
Puede que no tenga calorías, pero el sodio no es tan inocente como mucha gente piensa. Demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto es motivo de preocupación, ya que las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son los asesinos número 1 y número 3 de hombres y mujeres en los EE. UU. (El cáncer es el número 2).
El CDC estima que el estadounidense promedio consume 3436 miligramos (mg) de sodio al día, mucho más que la recomendación máxima de 2300 mg (el equivalente a una cucharadita de sal). Pero un informe de los CDC sugiere que casi la mitad de todos los estadounidenses y casi todos los adultos necesitan reducir aún más, a no más de 1500 mg de sodio por día. Cuéntate entre este grupo si tienes más de 51 años; Afroamericano; o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica.
No solo el salero
El grupo de investigación de Mintel estima que más de la mitad de los consumidores estadounidenses ahora controlan el sodio en sus dietas. Y los fabricantes están respondiendo. Campbell’s, por ejemplo, está reduciendo el sodio en muchas de sus sopas. La cantidad de nuevos productos alimenticios que afirman ser bajos en sodio, sin sodio o reducidos en sodio aumentó un 115 % entre 2005 y 2008.
Eso es algo bueno, porque entre el 70 % y el 80 % del sodio en las dietas de los EE. UU. no proviene del salero, sino de los alimentos envasados, procesados, de restaurantes y comprados en tiendas. Solo alrededor del 5% proviene de la sal agregada durante la cocción; alrededor del 6% proviene de la sal agregada en la mesa.
En mayo, el Centro para la Ciencia en el Interés Público publicó un informe que encontró que 85 de 102 comidas en restaurantes de 17 cadenas populares tenían más de un día completo de sodio. Algunos tenían más de cuatro días de valor.
Pero reducir el sodio no es fácil. Nuestras papilas gustativas se han acostumbrado al sabor salado de la mayoría de los alimentos y, a diferencia del azúcar, existen pocos sustitutos convincentes. El sodio no solo da sabor a los alimentos, sino que también actúa como conservante y como inhibidor de los agentes leudantes. El sodio se encuentra no solo en la sal, sino también en el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear y el glutamato monosódico.
Aún así, si usted es uno de los dos de cada tres adultos en riesgo de tener problemas de salud debido al exceso de sodio, el informe de los CDC debería servir como una llamada de atención para reducir la cantidad de sodio que consume.
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7 pasos para reducir el sodio
Aquí hay siete pasos simples para reducir el sodio en su dieta:
1. Lea las etiquetas de información nutricional de los alimentos que compra para ver cuánto sodio contienen.
2. Solicite en los restaurantes preparaciones sin sal o bajas en sal.
3. Coma más alimentos frescos y sin procesar, como frutas y verduras, que son naturalmente bajos en sodio.
4. Reduzca la cantidad de sodio en los alimentos enlatados escurriéndolos y enjuagándolos bien.
5. Tenga cuidado con los condimentos con alto contenido de sodio como la salsa de soya, la mostaza y el ketchup.
6. Use hierbas, cítricos y especias sin sal para sazonar las recetas.
7. Aprende la jerga:
Sin sodio o sin sal = menos de 5 mg/porción Muy bajo en sodio = 35 mg o menos/porción Bajo en sodio = 140 mg o menos/porción Reducido o menos sodio = 50% menos que la versión regular Sin sal o sin sal añadida = sin sal añadida al producto
Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de WebMD. Sus opiniones y conclusiones son propias.
Columna de expertos de WebMD
Fuentes
FUENTES:
Mates, R. Revista del Colegio Americano de Nutrición. 10 de agosto de 1991; (4): págs. 383-393.
Noticias de salud de WebMD: "Demasiada sal que daña a la mayoría de los estadounidenses."
CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES: "Los estadounidenses consumen demasiado sodio (sal)"
Centro para la Ciencia en el Interés Público: "Entradas de infarto con guarniciones de Stroke."
Sitio web de Progressive Grocer: "Más consumidores monitoreando la ingesta de sodio: Mintel."
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Una nueva investigación sugiere que los productos lácteos bajos en grasa pueden ser una nueva arma en la lucha contra el exceso de peso.
¿Cómo? Parece que la emocionante evidencia de la Universidad de Tennessee muestra que la ingesta adecuada de calcio no solo ayuda a prevenir la osteoporosis, sino que también puede mejorar la pérdida de peso, lo que significa que el aumento del calcio en los lácteos parece ser un factor clave para prevenir la osteoporosis, controlar la presión arterial alta y reducir potencialmente la incidencia. de cáncer de colon y de mama, y promover la pérdida de peso. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? sigue leyendo
Los productos lácteos mejoran la pérdida de peso
Un estudio reciente sugiere que el calcio dietético reduce el peso corporal al convertir una parte de la energía dietética en calor en lugar de grasa corporal almacenada. Cuando reducimos los productos lácteos, le enviamos una señal al cuerpo: engorda más, dice Michael Zemel, PhD, investigador principal del estudio publicado en la Revista americana de nutrición clínica.
Cuando su cuerpo se ve privado de calcio, lo conserva, lo que lo impulsa a producir niveles más altos de calcitriol, una hormona que desencadena una mayor producción de células grasas. El calcio adicional en su dieta suprime el calcitriol, lo que lleva a la descomposición de más grasa, lo que hace que las células grasas sean más delgadas y recortadas. Zemel estima que una dieta rica en lácteos puede impulsar la pérdida de peso hasta en un 70%.
En su experimento, Zemel dio a personas con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías unas tres porciones diarias de yogur, con un total de 1.100 miligramos de calcio, mientras que otro grupo recibió 400-500 miligramos de suplementos de calcio. El resultado: el tamaño de la cintura de los consumidores de yogur se redujo más de una pulgada y media y su peso disminuyó un promedio de 13 libras en comparación con el grupo del suplemento, que perdió seis libras o menos y un cuarto de pulgada de la cintura. La pérdida de peso fue grasa abdominal, no solo un sitio importante para la pérdida de peso por razones de salud, sino un lugar donde la mayoría de las personas que hacen dieta agradecen la reducción.
Hablando de encogimiento, un tema importante a tener en cuenta al perder kilos es asegurarse de que la pérdida de peso provenga de la grasa y no de la proteína muscular. La mayoría de las dietas hacen que las personas que hacen dieta pierdan una combinación de grasa, músculo y agua. El hecho de que los participantes en el estudio de Zemel perdieran esencialmente solo grasa es otra razón por la que sus resultados son intrigantes.
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Obtener el calcio que necesita, incluso si es intolerante a la lactosa
Y la comida, en lugar de los suplementos, es la mejor manera de obtener el calcio recomendado. Los alimentos tienen la ventaja de no solo brindarle el calcio mineral, sino también todas las demás sustancias nutritivas que contienen los alimentos, como fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales.
Debido a que las dietas ricas en calcio son esenciales en el tratamiento y manejo de muchas condiciones, es imperativo que las personas que hacen dieta, especialmente las mujeres, maximicen su ingesta de dichos alimentos. Algunas fuentes de calcio incluyen verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada), almendras, semillas de sésamo, salmón y alimentos fortificados (jugo de naranja).
Aumentar el calcio, aumentarlo a por lo menos tres porciones al día, es fácil. Prueba estos:
disfruta de un batido de yogur comer un parfait de fruta fresca y yogur para el desayuno o el postre bebe leche descremada con hielo con tus comidas amantes del café: hacer café con leche con café fuerte y leche descremada tibia llene una bandeja de cubitos de hielo con leche saborizada e inserte palitos de paleta para un delicioso manjar comer palitos de queso mozzarella parcialmente descremados
Pero, ¿qué sucede si tiene una intolerancia severa a la lactosa y no puede manejar ni siquiera las cantidades más pequeñas de lactosa o sufre una disminución relacionada con la edad en su tolerancia a la lactosa? La buena noticia es que su cuerpo puede adaptarse a la lactosa con el consumo de pequeñas cantidades de productos lácteos con otros alimentos. Aquí hay algunos consejos que podrían ayudarlo a aumentar su consumo de calcio sin los dolorosos efectos secundarios:
consumir cantidades más pequeñas de productos lácteos con más frecuencia consumir lácteos con comida comer diario con cantidades más bajas de lactosa, como yogur y quesos duros usar productos sin lactosa o con lactosa reducida probar enzimas suplementarias
¿Cuánto calcio necesitas?
Recomendaciones de calcio
La Academia Nacional de Ciencias, que revisó sus recomendaciones en 2001, recomienda el siguiente consumo de calcio:
| machos & Hembras | 19-50 | 1000 mg/día |
| Hembras | 51-70+ | 1200 mg/día |
| Embarazada & lactantes | 1000 mg/día |
Plan de la clínica de pérdida de peso de WebMD
Al completar su cuestionario de pérdida de peso de WebMD, asegúrese de indicar su capacidad para tolerar los productos lácteos para que le recetemos al menos 1000 mg/día en su plan de alimentación. Una gran cantidad de calcio en su plan le brinda la maravillosa oportunidad de mejorar su pérdida de peso mientras fortalece sus huesos y dientes.
Que el calcio pueda ayudar en la pérdida de peso es una gran noticia para todas las personas que hacen dieta, pero especialmente para las mujeres que son susceptibles a la osteoporosis. Simplemente consumiendo tres porciones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, puede fortalecer sus huesos, prevenir la osteoporosis, mantener su masa muscular y aumentar su pérdida de grasa. Además, si su dieta es rica en frutas y verduras, también puede prevenir ciertos tipos de cáncer y la presión arterial alta. ¡Una bala mágica de hecho!
Referencia médica de WebMD Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 12 de marzo de 2021
Por Carrie Sloan
Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser excelente, a menos que le duelan tanto los brazos que no pueda lavarse el cabello después. Nadie debería tener que caminar con el cabello sucio o tener que sentarse fuera de la ola en los eventos deportivos, por lo que recurrimos a dos expertos, uno que se gana la vida como líder de clases de SoulCycle y un entrenador que asesora a los Yankees de Nueva York. para descubrir sus secretos para convertirse en aficionados al ejercicio que todavía pueden levantarse de la cama al día siguiente.
1. Hidratar con agua de coco. ¿Alguna vez te has preguntado por qué se te acalambran los músculos? Una causa común es en realidad la deshidratación, no el agotamiento. Para combatir esto, debe comenzar a beber líquidos antes de comenzar su entrenamiento y seguir bebiendo a sorbos. "Siempre comienza con la hidratación”, dice Tomas Mikuzis, instructor de SoulCycle en la ciudad de Nueva York.