Buona varietà di cibi Supporto comportamentale Molta educazione Non troppo restrittiva
Finché mantieni l’allenamento cardio a un livello di intensità da basso a moderato, contribuirà a evitare che i muscoli diventino troppo doloranti durante l’allenamento e consentirà miglioramenti della forma cardiorespiratoria facilitando il recupero muscolare dopo l’intenso allenamento di forza.
Indipendentemente dal fatto che tu faccia prima il tuo allenamento cardio di resistenza o di forza, è sempre importante eseguire un riscaldamento di 10 minuti per preparare i muscoli e le articolazioni allo stress dell’allenamento. Questo può essere fatto eseguendo alcuni tipi di esercizi cardio lievi (camminando a passo svelto mentre si pompano le braccia o pedalando su una cyclette e portando le braccia attraverso schemi di movimento a gamma completa) o movimenti dinamici come la ginnastica ritmica. Trova oggi stesso un professionista del fitness certificato da ACE!
Il tuo approccio specifico all’allenamento della mezza maratona dipenderà da più variabili: il tempo a disposizione per allenarti, il background di corsa (corridore principiante o esperto), il livello di forma fisica attuale e il chilometraggio, la volontà di impegnarsi in un piano di allenamento e la capacità di imparare ad ascoltare il tuo corpo. Detto questo, se sei paziente e sei disposto a dedicare del tempo a sviluppare la resistenza necessaria per correre 13,1 miglia e imparare ad alimentarti correttamente, tagliare il traguardo può essere un’esperienza memorabile e divertente. Per aiutarti a iniziare, ecco alcune linee guida generali per l’allenamento della mezza maratona.
Prima di iniziare a correre, visita il tuo negozio di scarpe da corsa locale per scegliere la scarpa giusta per te, che è il primo passo per evitare lesioni.Cerca un piano di allenamento online da una fonte affidabile e credibile, come www.runnersworld.com, www.running.about.com o www.teamintraining.org, lavora con un Personal Trainer certificato ACE o contatta il tuo runner locale club per informarsi sui gruppi di allenamento della mezza maratona.Trova un amico o un partner con cui correre per mantenerti motivato e responsabile.Evita di fare troppo, troppo presto. Questo può portare a lesioni o burnout. Sviluppa gradualmente la resistenza per correre 13,1 miglia in 10 settimane o più, ma non aumentare la tua corsa lunga di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente. Sviluppa la resistenza prima di lavorare sulla velocità.La maggior parte dei piani di allenamento consiglia di correre almeno tre giorni alla settimana, con ogni corsa con uno scopo specifico: velocità, tempo o distanza. Il lavoro di velocità ti aiuta a diventare più veloce; le corse a tempo ti aiutano a mantenere un ritmo più veloce durante l’evento; e le corse a lunga distanza aumenteranno la tua resistenza.Corse a lunga distanza: queste corse sono progettate per aumentare gradualmente le tue corse lunghe fino a 12 miglia. Dovresti essere in grado di parlare durante queste corse, mantenendo il ritmo a un livello di intensità da basso a moderato. Usa queste corse per testare le tue esigenze di assunzione di liquidi e carburante per vedere cosa funziona meglio per te.Lavoro di velocità (per corridori esperti): Pratica ripetizioni di 400, 800 e 1600 metri su una pista. Questi allenamenti dovrebbero durare 30 minuti o meno con un periodo di recupero attivo (corsa leggera o corsa o, se necessario, camminata) tra ogni serie. Non eseguire mai alcun lavoro di velocità, se sei ferito, ti senti dolorante, non ti sei ripreso da una corsa precedente o hai la sensazione di esserti ferito.Corse a tempo: vanno da 2 miglia a 8 miglia a un ritmo di allenamento più veloce del normale o 15 secondi più veloce del tuo ritmo mirato di mezza maratona per miglio. Dovrebbero essere almeno il 25% più brevi del tuo lungo periodo. Alcune persone preferiscono correre a tempo, come fare due ripetizioni di corsa per cinque minuti a tempo (alla soglia del lattato o dove è difficile parlare) con due minuti di recupero attivo (o jogging) tra ogni cinque minuti di corsa. Dovresti correre per non più di 30 minuti.La National Athletic Trainers‘ Association raccomanda di bere 500-600 ml (17-20 oz) di liquidi due ore prima dell’esercizio e 200-300 ml (7-10 oz) di liquidi ogni 10-20 minuti durante l’esercizio. Per gli allenamenti che durano più di 60 minuti, come accadrà durante le tue lunghe corse, passa a una bevanda sportiva per sostituire sodio e carboidrati. Alcuni corridori preferiscono consumare gel energetici con acqua.Train to race: Nelle gare di mezza maratona, troverai punti di ristoro che ti riforniscono di acqua, bevande sportive e nutrimento. Scopri durante l’allenamento quali liquidi e cibi puoi digerire, letteralmente.Cross-train: andare in bicicletta, allenamento della forza e yoga o altri allenamenti di flessibilità ti aiuteranno a diventare più in forma e, probabilmente, un corridore migliore. Tuttavia, non sostituirà le miglia di corsa.Visita www.mypyramid.gov per una guida nutrizionale.Svegliati presto il giorno della gara e fai una colazione leggera due ore prima della gara, come farina d’avena o un bagel con una banana (prova colazioni diverse prima delle tue lunghe corse di allenamento), per darti l’energia di cui hai bisogno per correre 13,1 miglia. Evita di mangiare cibi solidi appena prima della gara. Ciò può causare problemi di stomaco o diarrea. La fibra non è tua amica la mattina della gara.Non provare mai calzature o indumenti nuovi il giorno della gara, poiché potrebbero sfregare, adattarsi troppo strettamente, irritare o essere scomodi.Infine, non farti prendere dall’esaurimento troppo veloce il giorno della gara. Corri al tuo ritmo e prendi velocità durante le ultime sei miglia per finire forte.
Risorsa aggiuntiva
Runner’s World: www.runnersworld.com
La stagione delle vacanze si sta appena preparando. Forse non hai ancora pensato alla tua strategia di gennaio per abbandonare l’aumento di peso delle vacanze e tutti quegli altri chili in più che sembrano accumularsi nel corso degli anni. Ma mentre ti concedi il tacchino del Ringraziamento e i biscotti delle vacanze, le possibili risoluzioni per il nuovo anno potrebbero attraversarti la mente. E strategicamente gli editori e i venditori di tutti quei libri di dieta si stanno preparando per invogliarti a perdere qualche dollaro e lasciare che ti aiutino nella tua ricerca di perdita di peso. Prima di spendere quei soldi difficili da trovare, ti consigliamo di fare le tue ricerche, impegnarti in un po‘ di introspezione (da quanti anni hai avuto questa risoluzione? Hai avuto successo in passato? Cosa ha funzionato? Cosa no? ?), e lascia che ti aiutiamo a fare scelte intelligenti per adottare con successo uno stile di vita più sano e perdere qualche chilo che manterrai permanentemente! Ti forniremo anche un avviso su alcuni titoli popolari che potresti vedere in giro per la libreria o discussi tra i presentatori di talk show e gli amici.
Per prima cosa… Il modo più semplice per mantenere un peso sano, ovviamente, è sforzarsi proattivamente di evitare l’aumento di peso e con ciò seguire una dieta sana e impegnarsi in una regolare attività fisica. Questo è importante quando le vacanze si avvicinano e la nostra autodisciplina viene messa alla prova. Resta sintonizzato, poiché nelle prossime settimane forniremo post sul blog con alcuni suggerimenti e strategie su questo argomento.
In secondo luogo, mentre stai pensando di provare un nuovo programma di dieta, adotta un approccio critico nel valutare se la dieta è giusta per te. Per farlo, fai la ricerca sulla dieta che stai considerando e sii in grado di rispondere alle seguenti domande:
In che modo la dieta riduce le calorie? Perché qualsiasi dieta funzioni, le calorie consumate devono essere inferiori alle calorie consumate. Ricorda, ci vuole un deficit di 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. Cioè, se vuoi perdere circa mezzo chilo a settimana, devi mangiare di meno e fare più esercizio in modo che il tuo apporto calorico netto sia di circa 500 calorie in meno al giorno rispetto a adesso.Qual è la densità nutritiva della dieta? Le migliori diete sosterranno almeno nove porzioni al giorno di una varietà di frutta e verdura, alimenti a basso contenuto calorico che forniscono la maggior parte delle vitamine, dei minerali e delle sostanze fitochimiche necessarie al corpo che scongiurano infezioni e malattie. Dovrebbero essere incoraggiati anche i cereali integrali contenenti fibre e i latticini a basso contenuto di grassi ricchi di calcio. Se la dieta si basa principalmente su un integratore per assicurare vitamine e minerali sufficienti, probabilmente non è la scelta più salutare.Il sostenitore della dieta fa esercizio? La nutrizione è solo una componente per apportare un cambiamento di stile di vita a lungo termine. L’esercizio non solo accelera la perdita di peso aumentando il deficit calorico, ma è anche essenziale per mantenere il peso fuori.Ha senso? Per vendere libri e conquistare persone a dieta che hanno „provato di tutto“, i piani dietetici tendono a fare affermazioni incredibili che spesso sono corroborate dalla testimonianza personale delle persone a dieta. Dalle promesse di perdere da 8 a 13 libbre nelle prime due settimane di una dieta alla promozione di integratori magici, le diete si pubblicizzano come così facili ed efficaci da essere irresistibili – all’inizio. Ma ciò che si stacca velocemente, si accende velocemente. È più probabile che tu riesca a perdere peso e a tenerlo fuori (la parte più difficile) se miri a cambiamenti lenti e costanti nello stile di vita.Dove sono le prove? Gli studi di ricerca possono essere una ricca fonte di informazioni sull’efficacia e la sicurezza delle diverse diete. Quando si valutano i risultati della ricerca, è importante notare i limiti dello studio oltre ai risultati. Ad esempio, la maggior parte della ricerca sulla dieta è stata su uomini e donne obesi di mezza età. Pertanto, i risultati potrebbero non essere applicabili alle persone più giovani o a coloro che stanno semplicemente cercando di perdere cinque o dieci chili ma non sono obesi. Inoltre, la maggior parte degli studi sulla dieta sono stati condotti nel corso di un anno o meno. Pertanto, le differenze tra le diete o i benefici apparenti potrebbero non essere vere a lungo termine.Soddisfa le tue esigenze individuali? La dieta più negligente è quella che prescrive lo stesso piano a tutte le persone indipendentemente dal loro stato di salute e da altri fattori individuali. Se hai una storia e una malattia mediale significativa, come (ma non solo) il diabete o le malattie cardiache, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta o un regime di esercizio.Quanto costa? Mentre potresti essere in grado di racimolare abbastanza soldi per iniziare un costoso programma di perdita di peso, potresti non essere in grado di sostenere i costi per un lungo periodo di tempo. Pianifica in anticipo e valuta la tua disponibilità a cambiare e impegnati in un programma prima di apportare enormi modifiche allo stile di vita e sacrifici finanziariChe tipo di supporto sociale hai? Il supporto sociale è la chiave per una perdita di peso di successo. Se una dieta richiede di mangiare un cibo diverso dal resto della famiglia, è probabile che non avrai successo con la dieta. Se la tua famiglia non ti sostiene e non si impegna ad aiutarti a fare un cambiamento salutare, probabilmente farai fatica.Quanto è facile aderire alla dieta? L’adesione a lungo termine a un programma (cioè un cambiamento dello stile di vita) è il fattore più importante per il successo della perdita di peso per tutta la vita. E la dieta specifica non ha importanza. Alcuni anni fa, i ricercatori hanno condotto una prova di un anno per valutare il tasso di aderenza e l’efficacia delle diete Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone. Hanno scoperto che tutte le diete hanno ridotto modestamente il peso corporeo e i fattori di rischio cardiovascolare e per ciascuna delle diete, le persone che hanno aderito alla dieta hanno avuto una maggiore perdita di peso e riduzioni dei fattori di rischio. Naturalmente, la maggior parte dei partecipanti allo studio ha lottato con l’aderenza, che nel complesso era scarsa per tutte le diete. Questo porta ancora una volta a casa il punto: un cambiamento permanente dello stile di vita, non una dieta a tempo determinato, è essenziale per una perdita di peso di successo e un conseguente miglioramento della salute.
Passiamo ora alle diete individuali. Ecco i dettagli su alcune delle diete storicamente più popolari e più studiate.
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Dieta |
punti di forza |
Debolezze |
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South Beach |
Differenzia i carboidrati e i grassi „buoni“ e „cattivi“. Nel complesso sano dopo la prima fase |
Prima fase restrittiva Incoraggia un dimagrimento iniziale troppo poco studiato |
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Atkins |
Buoni risultati a breve termine Ricette semplici da preparare |
Carenza nutrizionale (troppi grassi, poca fibra e frutta) Scarsa aderenza a lungo termine |
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Controllori del peso |
Buona varietà di cibi Supporto comportamentale Molta educazione Non troppo restrittiva |
Appello a un pubblico specifico Troppo costoso per alcuni consulenti non professionisti della salute |
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NutriSystem |
Preparazione del cibo facile da seguire Porzioni preconfezionate |
Richiede cibi preconfezionati Costoso Non favorisce l’aderenza a lungo termine Non è stato studiato |
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Jenny Craig |
Una buona alimentazione Supporto comportamentale |
Costoso Dipendenza da alimenti preconfezionati Consulenti non operatori sanitari Non è stato studiato |
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La zona |
Meno grassi rispetto a Atkins Ricette semplici da preparare Efficaci a breve termine |
Scarsa aderenza a lungo termine Limita molti alimenti ricchi di nutrienti |
Puoi ottenere maggiori informazioni su ciascuna di queste diete e su dozzine di altre se dai un’occhiata all’elenco delle diete di WebMD: un elenco molto completo e approfondito e una valutazione essenzialmente di qualsiasi dieta di cui potresti aver sentito parlare, o di cui sentirai parlare, nel prossimi mesi.
Non limitarti a indossare il tuo vestito preferito alla tua prossima festa di festa: scuotilo! Perdi grasso e sviluppa massa muscolare magra con un allenamento per tutto il corpo che puoi fare a casa quando hai qualche minuto libero.
I benefici per la salute degli omega-3 hanno preso fuoco tra i consumatori. I produttori e i rivenditori di alimenti esperti hanno preso nota e sono riusciti ad aggiungere gli acidi grassi erosept opinioni negative a un’ampia varietà di alimenti. Subway ha recentemente lanciato il pane integrale arricchito con omega-3; puoi facilmente acquistare latte e latticini arricchiti con omega-3; più cereali promuovono il loro alto contenuto di omega-3; e anche del cibo per animali è fortificato con quella roba. La ragione della mania potrebbe essere dovuta a un numero crescente di ricerche e all’attenzione dei media che suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 offrono numerosi benefici per la salute tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache, un migliore sviluppo del cervello nei feti e nei bambini piccoli e una ridotta disabilità da malattie mentali come la depressione e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Ma non tutti gli omega-3 sono ugualmente utili. E nonostante le preoccupazioni teoriche che gli altri acidi grassi polinsaturi essenziali – gli acidi grassi omega 6 – possano essere dannosi per te, l’ultima indicazione è che questi grassi aiutano anche a migliorare la tua salute generale.
Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono entrambi grassi polinsaturi essenziali. I grassi polinsaturi per definizione contengono un doppio legame tra due o più gruppi di atomi di carbonio nella loro struttura chimica, sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e sono abbastanza instabili, il che li rende suscettibili al danno ossidativo e ad una durata di conservazione ridotta. Gli acidi grassi essenziali non sono prodotti dall’organismo e, pertanto, devono essere ottenuti dalla dieta.
Capire gli omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in tre forme: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesanoico (DHA). ALA è il tipo di omega-3 che si trova nelle piante. Può essere convertito in EPA e DHA nel corpo, ma finora la ricerca a sostegno dei benefici dell’ALA è molto meno convincente di quella per l’EPA e soprattutto il DHA. Gli acidi grassi DHA ed EPA omega-3 si trovano naturalmente nel tuorlo d’uovo e nei pesci d’acqua fredda come tonno, salmone, sgombro, merluzzo, granchio, gamberi e ostriche. Nel complesso, gli omega-3 riducono la coagulazione del sangue, dilatano i vasi sanguigni e riducono l’infiammazione. Sono importanti per lo sviluppo degli occhi e del cervello (particolarmente importanti per un feto in crescita nelle ultime fasi della gravidanza); agire per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi; e può aiutare a preservare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di malattie mentali e ADHD, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici per la salute mentale. In particolare, la maggior parte degli americani tende a non assumere abbastanza acidi grassi omega-3.