Eesmärk: treenige optimaalse tervise säilitamiseks menopausi ajal.
Kahjuks ei hoia iga jõusaaliliige õiget etiketti enda tähelepanu keskpunktis.
Selleks, et jõusaalis käimine oleks teie ja teid ümbritsevate inimeste jaoks ohutu ja kasulik, käituge tähelepanelikult ja ärge muutuge „selleks meheks“ või „selleks tüdrukuks“, kes ei pea kinni tavalistest viisakusreeglitest.
Lohakas Joe või Jane
Miski ei loo ohtlikumat treeninguõhkkonda nagu korrastamata ruum. Pole mitte ainult ebaviisakas jätta raskused ja muud seadmed laiali treeningruumi, vaid see loob aluse täiesti välditavatele õnnetustele ja vigastustele.
Pange oma raskused alati ümber ja tehke kasutatav ruum korda. Kui kuhjate küki- või pingipressi plaate, eemaldage need ja asetage need tagasi kohta, kus need leidsite. Sama reegel kehtib ka hantlite (või mõne muu liigutatava treeningvarustuse) kohta. Kasutage neid ja seejärel hoidke neid. See mitte ainult ei hoia kaalusaali kõigi jaoks turvalisena, vaid võimaldab kõigil osalejatel võrdse juurdepääsu varustusele.
Hoggy Harry või Harriette
Jõutreening võtab aega ja sõltuvalt inimese sooritatavast rutiinist on tavaliselt vaja mitut seeriat. Mitme seeria sooritamiseks võib kasutada raskusmasinat, kükiresti või muud varustust. Lihtsalt olge tähelepanelik teiste kasutajate ja nende aja suhtes ning lubage kellelgi tööd teha. See on viisakas toiming ja teine inimene hindab viisakust ja teene saab enam kui tõenäoliselt tagasi. Pidage seda jõusaali „maksa edasi“ põhimõtteks.
Sotsiaalne liblikas
Jõusaal on suurepärane koht sõpradega kohtumiseks ja lühikeste vestluste pidamiseks – rõhk sõnal „lühike“. Kui teile ei meeldi loobuda väärtuslikust ajast, et alustada treeningute ajal täielikke vestlusi, austage teiste treeninguaega ja -ruumi. Kui teil on soov mõne tuttavaga meeldivaid asju vahetada, oodake, kuni nad on puhkeperioodil. Viige ka mobiiltelefoni vestlused esikusse või riietusruumi. Laske teistel keskenduda oma treeningule, mitte teie vestlusele.
Nartsissist
Spordisaalides on peeglid mitmel põhjusel: need muudavad ruumi suuremaks ning võimaldavad kaalutõstjatel ja personaaltreeneritel kogu treeningu jooksul vormi jälgida ja korrigeerida. Peeglid pole selleks, et oma kehaehitust isiklikult imetleda. Tehke selfie kusagil mujal, kuid ärge võtke endale väärtuslikku kinnisvara, et teha treeningeelne või -järgne pilt.
Blokeerija Bob
Vähesed jõusaalikäitumised raskendavad inimesi rohkem kui neid, kes seisavad raskusriiulite ees, et sooritada lokke või külgmisi tõsteid. Raskuste ees seismine takistab teistel oma harjutuste komplekti sooritamiseks vajalike raskuste haaramist. Siin on õppetund – võtke endale vajalik hantlikomplekt, astuge tagasi ja hoidke riiulite ees vaba ruumi läbiva liikluse jaoks.
Slammy Sammy
Kordamise lõpus raskuste kokkulöömisest pole teaduslikku kasu. Pigem kahjustab selline käitumine seadmeid, olgu need siis hantlid või valitud/masina raskused. See harjumus pole lihtsalt tarbetult vali, see on lihtsalt tarbetu. Hea tava, mida järgida, on viia raskused õrnalt tagasi puhkeasendisse või kui sooritate vaba raskusega harjutust (mõelge rinnuskärbele või hantlipingile), lõpetage kordus veidi enne, kui raskused kokku puutuvad.
Stinky Steve või Sweaty Betty
Treeningu ajal on oodata higistamist, eriti kui see on intensiivne. Ka teised patroonid ja jõusaalijuhid eeldavad, et seadmete kasutajad pühivad pärast kasutamist pingi, kardiomasina või muu pinna. See vähendab nakkuste ja haiguste (MRSA, rõngasussid jne) leviku tõenäosust. Lisaks ei taha keegi kasutada määrdunud või higist varustust, mis pole korralikult puhastatud. Sama oluline seadmete puhastamisel on isikliku hügieeni järgimine. Hoidke kolm või neli komplekti jõusaaliriideid nädala jooksul käepärast, peske neid regulaarselt ja hoidke deodoranti oma kapis või kotis.
Õige etiketi järgimine treeningu ajal loob turvalise, meeldiva ja kasutajasõbraliku keskkonna, kus kõik patroonid saavad nautida oma kogemusi ning saada kasu tõhusast ja lõbusast treeningust. Lühidalt, headel kommetel pole varjukülgi.
Kuna arstid ja tervishoiutöötajad teevad lapsepõlve ülekaalulisuse ja rasvumise diagnoosimisel paremat tööd, satuvad rohkem lapsi ja nende perekondi ebamugavasse olukorda, kui nad püüavad välja mõelda, mida edasi teha. Lõppude lõpuks ei kehti strateegiad, mis võivad (või sagedamini ei pruugi) täiskasvanute jaoks töötada, lastele nii palju. Kas arvate, et teie 10-aastane paneks end clean vision innukalt kirja, et joosta 45 minutit päevas jooksulindil?
Mida peaksite tegema, kui mõistate, et teie laps on rasvunud? Kõigepealt astuge samm tagasi ja andke kiire hinnang tema praegustele toitumis- ja kehalise aktiivsuse harjumustele. Choosemyplate.gov pakub selle lihtsaks muutmiseks mitmeid tööriistu. Tutvuge SuperTracker Food Trackeriga, kuhu sisestate ühe päeva toidukoguse ja programm annab teile teavet kalorite ja toiteväärtuse ning selle päeva mõõtmise kohta. Liidage kokku oma lapse kehalise aktiivsuse minutid keskmisel päeval. Kas see on kokku 30–60 minutit päevas mõõduka intensiivsusega enamikul nädalapäevadel või 210–360 minutit nädalas, mida soovitavad USDA 2005. aasta toitumisjuhised? Varem istuvatele lastele, kes on harjunud televiisori vaatamise ja videomängudega, võib see tunduda raske tellimus. Lapsed saavad alustada aeglaselt väiksemate treeningutega ja saavutada siiski märkimisväärset kasu. Ja pidage meeles, et laste eesmärk ei ole tingimata kaalulangus, vaid pigem vähenenud kehamassiindeks (KMI, kaal kg/ht meetrites ruudus) (lapsed „kasvavad oma kaalu sisse“) ja ideaalis eluaegne huvi kehalise tegevuse vastu.
Toitumise muutused
Ameerika Pediaatriaakadeemia pakub järgmisi toitumissoovitusi:
Sööge koos kodus perena nii sageli kui võimalik. Restoranide ja kiirtoidu pakkumised on sageli täis varjatud kaloreid.Piirake 100% puuviljamahla tarbimist 4 untsini päevas ning minimeerige magustatud jookide ja energiatihedate toitude tarbimist.Kontrolli portsjoneid.Edendage regulaarselt tervisliku ja tasakaalustatud hommikusöögi söömist.Soodustada igapäevast erinevate puu- ja juurviljade tarbimist.Piirake ekraaniaega (televisioon, videomängud, mittehariduslikud võrgutegevused) kokku vähem kui kahe tunniga päevas
Füüsiline aktiivsus Recs
Kõige olulisem ennustaja selle kohta, kas laps kehalise aktiivsuse programmiga kinni peab, on see, kas see programm on lõbus või mitte. Kuigi täiskasvanud võivad olla nõus igava treeninguga rügama, siis lapsed seda ei tee. Aidates oma lapsel aktiivsemaks muutuda, pidage meeles järgmist.
Füüsiline aktiivsus kehalise kasvatuse tundidest, kooli kõndimisest, rattaga sõitmisest, vaba aja veetmisest, sportimisest, majapidamistöödest ja mänguväljakul mängimisest lähevad kõik arvesse päevase aktiivsuse soovitatava akumuleeritud minutite hulka. Kui asendada mõne sellise tegevusega osa istuvast ajast, mis tavaliselt kulub televiisori vaatamisele, videomängude mängimisele või telefoniga rääkimisele, võivad lapsed mitte ainult parandada oma füüsilist tervist, vaid tunda end ka energilisemana ja enesekindlamana.Kõiki harjutusi ei pea tegema korraga. Tegelikult kipuvad lapsed nautima mänge ja pidevaid tegevusi ning neil hakkab kergesti igav jooksuradade ja trepimeistrite monotoonsus, mida täiskasvanud edukalt taluvad. Laps võib jõusaali kaasa võtta, kuid tavapärase rutiini asemel tehke koos lõbus treening. Valige ringrajad ja mängud ning võite isegi kaaluda oma lemmikvastupanuharjutuste lisamist, kui see on asjakohane. Kuigi jõutreeningu rolli kohta laste ülekaalulisuse ravis on vähe uuritud, võib see parandada kardiorespiratoorset vormi, keha koostist, vere lipiide, luu mineraalset tihedust, motoorseid võimeid ja mõningaid psühholoogilisi meetmeid. Kui otsustate lisada vastupidavustreeningu, kaaluge kohaliku spordiprofessionaaliga konsulteerimist, et aidata teil ohutult alustada.Pöörake tähelepanu sellele, millist tüüpi tegevusi teie lapsele meeldib teha. Seejärel aidake luua regulaarne rutiin seda tüüpi tegevuste tegemiseks lõbusas ja inspireerivas keskkonnas.
Kaalu hoidmine
Nii nagu täiskasvanute puhul, on ka lapse ülalpidamine keeruline. Mõned järgimise edendamise strateegiad on järgmised:
Tehke muudatusi pere tasandil. Vähesed lapsed saavad ilma pere toetuseta edukad olla. Olge koos perena aktiivsed. Pange tähele ka seda, et verbaalne toetus (nt julgustamine) ja instrumentaalne toetus (nt kehalisele tegevusele transportimine) soodustavad aktiivsuse suurenemist. Andke vanematele lastele ja teismelistele võimalus saada iseseisvateks tervislikeks toitujateks ja treenijateks. Aidake neid varustada teadmiste ja oskustega, et nad saaksid ohutult kohandada oma toitumisvalikuid ja treeningprogramme.Kergendage. Tervislike valikute tegemine on elustiil, kuid see ei pea olema takistuseks. Tervisliku kodukeskkonna loomisel proovige vältida söögiaegseid lahinguid, näägutamist ja sunnivõtteid. Hea planeerimise korral mahub kõike mõõdukalt ära.
Regulaarne füüsiline aktiivsus on optimaalse tervise saavutamise võtmeks igas vanuses. Mai on naiste tervisekuu. Lugege edasi, et saada teada, kuidas treening mõjutab naiste tervist igal eluetapil.
Noorukieas
Eesmärk: keskenduge meeldivatele füüsilistele tegevustele, et tõsta tuju ja enesekindlust.
Vaid 27% keskkooliõpilastest saavad soovitatud 60-minutilist igapäevast kehalist aktiivsust kõigil seitsmel nädalapäeval (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Lisaks füüsilise vormi parandamisele võib regulaarne füüsiline aktiivsus positiivselt mõjutada noorukite emotsionaalset tervist. Ärevushäired mõjutavad igal aastal enam kui 40 miljonit ameeriklast ja on enim levinud 13–17-aastaste seas (Merikangas et al., 2010). Kuigi ärevushäireid esineb mõlemas soos, mõjutab tüdrukute ebaproportsionaalsus teismeeas. Regulaarne füüsiline aktiivsus tõstab enesehinnangut, parandab meeleolu ja edendab noorukitel naistel tervet kehapilti. Teismeliste tüdrukute vanemad ja hooldajad peaksid julgustama tegevusi, mis on meeldivad ja mis on ise valitud. Lisaks peaks kehaline aktiivsus selles eluetapis kaalulangetamise asemel rõhutama heaolu ja tervislikke eluviise.
Fitness 20ndates eluaastates
Eesmärk: keskenduge tervislike harjumuste kujundamisele, et vähendada hilisemas elus südame-veresoonkonna haiguste riski.
Noored täiskasvanud on aeg nii isiklikuks kui ka tööalaseks kasvuks. Võib-olla kraadi lõpetamise, karjääri loomise ja arenevate isiklike suhete haldamise nõuded võivad raskendada korralikult söömist ja regulaarset treenimist. Pikaajalisele tervisele mõtlemine ei pruugi olla keskmise kahekümneaastase jaoks ülesannete nimekirja tipus, kuid Northwesterni ülikooli teadlaste arvates peaks see olema. Noorte täiskasvanute koronaararteri riski arengu (CARDIA) uuringus jälgiti enam kui 3000 katseisikut. Uuringu alguses olid osalejad vanuses 18–30 aastat. Teadlased leidsid, et osalejatel, kellel oli kõrge kehalise aktiivsuse skoor koos muude positiivsete tervisekäitumistega, nagu alkoholi mittetarbimine või mõõdukas tarbimine, tervislik toitumine ja mitte kunagi suitsetamine, oli keskeas oluliselt madalam südame-veresoonkonna haiguste riskiprofiil (Liu et al., 2012). ).
Fitness 30ndates eluaastates
Eesmärk: keskenduda regulaarsele füüsilisele tegevusele, et edendada luude tervist.
Osteoporoos on haigus, mida iseloomustab madal luumass ja mis on üle 50-aastaste naiste luumurdude peamine põhjus (National Institute of Health for Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Kui osteoporoosi diagnoositakse tavaliselt alles viiendal või kuuendal elukümnendil, algab luude hõrenemine ja haiguse progresseerumine palju varem. Luumass saavutab haripunkti umbes 30. eluaastal; selles vanuses hakkab luu resorptsioon – luu demineraliseerumise protsess – ületama uue luu moodustumise. Aja jooksul põhjustab see luude hõrenemist. 30-aastased naised peaksid tegelema füüsilise tegevusega, mis edendab luude tervist. Treeningu valikul on tervete luude ehitamisel ja säilitamisel esmatähtis koormus. Siin on mõned näpunäited õigete treeningtüüpide valimiseks:
Kaasake oma treeningprogrammi vastupidavustreeningud. Kergema asemel raskemad raskused on luude tervisele paremad.Aeroobsete tegevuste valimisel lisage kindlasti raskust kandvad tegevused, nagu trepist ronimine ja tantsimine mitu päeva nädalas. Vähese mõjuga tegevused, nagu siserattasõit ja ujumine, on suurepärased füüsilise vormi parandamiseks, kuid need ei aita sul luua tugevamaid luid samal määral kui raskust kandvad treeningud. Võimaluse korral tehke suure mõjuga aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine ja tennis.Edasiseks kaitseks rakendage järkjärgulise ülekoormuse põhimõtet. Ületunnitöö suurenda oma treeningute koormust ja intensiivsust, et jätkata nii luude tervise kui ka lihaste vormi parandamist.
Fitness 40ndates eluaastates
Eesmärk: vältige vanusega seotud lihaste kadu, tehes vastupanuharjutusi.
Sarkopeenia – lihasmassi ja -jõu kaotus – algab umbes 40-aastaselt ja väheneb kiirusega 5 naela kümnendi kohta. Lihasmassi vähenemine võib vähendada funktsionaalset võimekust, viia soovimatu kaalutõusuni ja sageli esile kutsuda lihaste tasakaalustamatust, mis on seotud alaseljavalu ja muude luu-lihaskonna anomaaliate. Õnneks pole te lihaskaotuse ennetamise võitluses jõuetu. Läbilõikeuuringus uuriti harrastussportlasi vanuses 40–81 aastat, kes treenisid neli kuni viis päeva nädalas. Teadlased ei leidnud vanusega olulist jõu vähenemist ega kogu lihasmassi vähenemist (Wroblewski et al., 2011). See uuring oli üks esimesi, kes näitas, et vananemisest tingitud lihasmassi kadu võib tegelikult olla kasutamise puudumise tagajärg. Näib, et vana kõnekäänd – kasuta või kaota – peab sel juhul paika.
Fitness 50ndates eluaastates
Eesmärk: treenige optimaalse tervise säilitamiseks menopausi ajal.
Südame-veresoonkonna haigused on Ameerika Ühendriikides nii meeste kui ka naiste peamine surma- ja puude põhjus (Benjamin, 2017). Pärast menopausi suureneb aga järsult naise risk haigestuda südamehaigustesse ja saada südameinfarkti. Teadlased ei ole täpselt kindlad, miks see juhtub, kuid usuvad, et see on seotud östrogeeni taseme langusega (American Heart Association, 2015). Paljud naised vähendavad menopausi saabudes oma aktiivsust, kuid aktiivse elustiili säilitamine võib aidata naistel saavutada selles eluetapis optimaalset tervist. Lisaks kaitsele südame-veresoonkonna haiguste eest võib treening aidata leevendada menopausiga seotud sümptomeid.
Fitness 60ndates eluaastates
Eesmärk: Kukkumiste vältimiseks jätkake liikumist.
Üks neljast üle 65-aastasest inimesest kogeb igal aastal kukkumist. Vanemate täiskasvanute seas langevad naised sagedamini kui mehed (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Vananedes kaotavad süsteemid, mis aitavad meil tasakaalu säilitada, veidi oma funktsioonist.