Elastyczność umożliwia sportowcowi sprint w pełnym zakresie ruchu.

Wiele osób ma trudności z osiągnięciem swoich celów w zakresie sprawności i kontroli wagi.

W wielu przypadkach źródłem problemu jest niewystarczająca wiedza na temat funkcjonowania organizmu. Łatwo może być skoncentrować się tylko na wynikach zewnętrznych, zamiast zwracać uwagę na wewnętrzne funkcjonowanie naszego własnego ciała. Ludzkie ciało jest fascynującym tworem i jeśli trochę lepiej zrozumiemy własną fizjologię, mamy większą szansę na pokonanie tych frustrujących płaskowyżów. 

Dobre zrozumienie własnego metabolizmu to świetny początek. Termin metabolizm po prostu odnosi się do procesów chemicznych zachodzących w organizmie w celu utrzymania życia. Istnieją dwie kategorie: katabolizm, który odnosi się do rozpadu materii organicznej w celu uzyskania energii; i anabolizm, który odnosi się do budowania składników komórek. Procesy te wymagają energii, spalają energię i produkują energię, co znacząco wpływa na kondycję i wyniki kontroli wagi każdej osoby. 

Co ciekawe, metabolizm każdej osoby jest inny pod względem szybkości i skuteczności. Twój wiek, płeć i geny mogą wpływać na Twój metabolizm, ale wybory stylu życia związane z jedzeniem, aktywnością fizyczną i snem również odgrywają istotną rolę. Chociaż nie możesz zmienić niektórych z tych czynników, możesz dokonywać lepszych wyborów dotyczących stylu życia, co pomoże zwiększyć efektywność metabolizmu, co z kolei pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne i fitness.   

Oto kilka podstawowych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, przygotowując się do zmiany kondycji i masy ciała: 

1. Poznaj swoją podstawową przemianę materii (BMR). Jest to ilość energii, której organizm potrzebuje, aby funkcjonować w stanie spoczynku przez cały dzień. Możesz znaleźć tutaj podstawowy kalkulator, aby uzyskać ogólne pojęcie o swoim BMR, ale pamiętaj, że jest to tylko szacunek oparty na takich czynnikach, jak wiek i waga. 

2. Poznaj skład swojego ciała. Można zważyć „normalną” wagę, a mimo to mieć niezdrowy procent tkanki tłuszczowej. Ocena składu ciała może dać lepsze wyobrażenie o zawartości procentowej tkanki tłuszczowej i całkowitej masy mięśniowej, a nawet rozkład procentowej zawartości tłuszczu trzewnego. Niektóre obiekty fitness i gabinety lekarskie oferują tego typu usługi. Urządzenia są również dostępne do użytku domowego, ale wydają się być nieco mniej dokładne.

3. Poznaj swoje dzienne całkowite spożycie kalorii, w tym konkretny rozkład głównych składników odżywczych, takich jak tłuszcz, węglowodany i białko.

4. Prowadź dwutygodniowy dziennik swoich nawyków związanych z ćwiczeniami, jedzeniem, piciem i spaniem. Ten proces może pomóc w zidentyfikowaniu obszarów, w których dobrze sobie radzisz, oraz tych, które mogą stwarzać potencjalne problemy.

Aby wykorzystać czynnik metabolizmu na swoją korzyść, aby osiągnąć swoje cele fitness, oto kilka podstawowych wskazówek, które warto rozważyć: 

Pić dużo wody. Odwodnienie może spowolnić metabolizm.Jedz regularne posiłki. Spożywanie mniejszych posiłków lub zdrowych przekąsek co trzy do czterech godzin pomaga utrzymać metabolizm spalający kalorie w ciągu dnia. Badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą mniejsze posiłki, rzadziej się przejadają.Zbudować mięśnie. Nawet podczas odpoczynku Twoje ciało spala kalorie. Każdy funt mięśni zużywa około sześciu kalorii dziennie, podczas gdy każdy funt tłuszczu wymaga tylko dwóch kalorii dziennie.Bądź aktywny fizycznie. Im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym więcej energii spala twoje ciało.Dodaj kilka ćwiczeń aerobowych o większej intensywności. Zapewnia to stały i bardziej długotrwały wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu.Jedz zbilansowane posiłki. Zbilansowanie posiłków i spożywanie dobrej, organicznej i pożywnej żywności jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i lepszej kondycji. W szczególności obejmują zdrowe białka, takie jak tofu, orzechy i fasola, ponieważ organizm spala więcej kalorii trawiąc białko niż podczas trawienia węglowodanów lub tłuszczu.NIE pomijaj posiłków ani nie obniżaj spożycia kalorii poniżej 1200 kalorii dla kobiet lub 1800 kalorii dla mężczyzn (te liczby są podstawowymi wytycznymi i mogą się różnić dla każdej osoby). Pomijanie posiłków i poszczenie przez dłuższy czas spowalnia metabolizm.Zjedz zdrowe śniadanie.Śpij od siedmiu do ośmiu godzin na dobę.

Przekształcenie tych wskazówek w codzienne nawyki to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie zdolności do osiągania celów zdrowotnych i sprawnościowych. Możesz również skorzystać z pracy z osobistym trenerem, który może zaprojektować konkretny program ćwiczeń, na który twoje ciało pozytywnie zareaguje. Niezależnie od tego, gdzie jesteś na swojej drodze do zdrowia i kondycji, nie rozpaczaj — wstań, ruszaj się i zwiększ metabolizm, którego potrzebujesz, aby zacząć widzieć wyniki.

Możesz zacząć ćwiczyć. Ale korty, piłki, rakiety i ciężarki po prostu nie są w twoim stylu. Co powiesz na bieganie?

Bieganie jest jednym z najskuteczniejszych i najbardziej efektywnych czasowo treningów, ale jeśli nie masz właściwej stopy, trudno utrzymać motywację i łatwo się zniechęcić. Rozpoczęcie i trzymanie się uruchomionego programu nie musi być trudne. To po prostu kwestia robienia właściwych rzeczy we właściwym czasie.

Krok po kroku

Po pierwsze: skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy bieganie jest dla Ciebie odpowiednie. Osoby, które prawdopodobnie powinny ominąć bieganie na rzecz chodzenia, to osoby z problemami ortopedycznymi lub sercowymi lub osoby, które są obecnie uważane za otyłe.

Nic nie może wykoleić programu biegowego szybciej niż bóle stóp lub kolan. Chociaż często mają wysoką cenę, odpowiednio dopasowane buty do biegania mogą pomóc w zapobieganiu drganiom goleni, pęcherzom, bólom mięśni i bólom stawów. Szukaj lekkich butów, które dobrze oddychają i zapewniają dobre wsparcie łuku stopy i kostki. Być może będziesz musiał rozważyć wizytę w sklepie dla biegaczy lub rozmowę z wykwalifikowanym specjalistą w sprawie wyboru odpowiedniego obuwia dla Twojej stopy.

Oprócz wygodnej odzieży niewiele więcej jest wymagane. Gdy już się ubierzesz, po prostu udaj się do drzwi wejściowych lub wybierz się na przejażdżkę do pobliskiego parku. Trawa, bieżnie czy brudne powierzchnie są bardziej wybaczające dla stawów niż asfalt i beton. Jeśli biegasz po https://produktopinie.top/ szlakach, uważaj na luźne kamienie, szczeliny i korzenie drzew, które mogą skręcić Twoją kostkę. Przede wszystkim bezpieczeństwo przede wszystkim! Pamiętaj, aby biegać w bezpiecznym miejscu, dobrze oświetlonym i z dala od ruchu.

Tydzień	Czas*	Intensywność**
1	20 minut	Spacer w umiarkowanym tempie
2	22 minuty	Spacer w umiarkowanym lub szybkim tempie
3	22 minuty	30-45 sek trucht, 5 min spacer (powtórz 3x)
4	24 minuty	45-60 s truchtu, 5 min marszu (powtórz 3x)
5	24 minuty	30-45 s truchtu, 4 min marszu (powtórz 4x)
6	26 minut	45-60 s truchtu, 4 min marszu (powtórz 4x)
7	26 minut	30-45 s truchtu, 3 min marszu (powtórz 5x)
8	28 minut	45-60 s joggingu, 3 min marszu (powtórz 5x)
9	28 minut	30-45 s truchtu, 2 min marszu (powtórz 6x)
10	30 minut	45-60 s truchtu, 2 min marszu (powtórz 6x)
11	30 minut	2 min truchtu, 1 min spaceru (powtórz 6x)
12+	30 minut	Stopniowo przechodź do ciągłego biegania

*Całkowity czas obejmuje 3 minuty rozgrzewki i 3 minuty schładzania **Osoby, które są w dobrej formie, mogą robić postępy w szybszym tempie, zwiększając jednocześnie czas i intensywność, podczas gdy osoby mniej sprawne mogą zdecydować się na bardziej stopniowe postępy

Ruszaj się

Bieganie może wydawać się naturalnym ruchem. Każdy ma swój własny styl, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby biegać wydajniej i wygodniej:Ściśnij — zegnij łokcie do około 90 stopni i ściśnij je do boków, jednocześnie rozluźniając dłonie. Utrzymuj zgięcie łokci podczas biegu i unikaj skręcania górnej części ciała lub przesuwania ramion po ciele.Jedź — kieruj ramionami z ramion, a nie z łokci. Zwiększy to Twoją moc i wydajność pracy. Trzymaj ramiona opuszczone i rozluźnione.Podnoszenie — pochyl się lekko do przodu od kostek, a nie od talii. Spróbuj podnieść kolana nieco wyżej, gdy przechylają się do przodu.Utrzymuj głowę poziomo i unikaj nadmiernego podskakiwania podczas biegu.Najpierw uderz w ziemię piętą, a następnie przeturlaj się w kierunku śródstopia, odpychając się przednią częścią stopy.

F.I.T.T.e. Wskazówka

Częstotliwość, intensywność, czas, rodzaj i przyjemność (FITTe) to elementy, których potrzebujesz, aby stworzyć skuteczny program startowy. Najlepszym sposobem na zatrzymanie działającego programu jest zrobienie zbyt wiele za wcześnie. Minimum 20 do 30 minut, trzy dni w tygodniu (z dniami wolnymi pomiędzy) przy intensywności od 50 do 85% maksymalnego wysiłku to standardowe zalecenie, ale powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb lub celów. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

Poświęć trochę czasu na rozgrzanie i ochłodzenie.Poświęć dodatkowy czas na rozciąganie po ochłodzeniu, aby zminimalizować kontuzje i bolesność mięśni.Wybierz intensywność, przy której nieprzerwana, głośna rozmowa przez 30 sekund okaże się trudna, ale niezbyt trudna.Słuchaj swojego ciała. Zmniejsz intensywność, czas trwania i/lub częstotliwość ćwiczeń, gdy odczuwasz ból mięśni.Wykonuj program treningu siłowego co drugi dzień, aby zrównoważyć swój program treningowy.Zwiększ przebieg o nie więcej niż 10% tygodniowo.

Jak każda aktywność, bieganie nie jest dla każdego. Jeśli ci się to nie podoba, nie rób tego. Ale jeśli tak, nie spiesz się, postępuj powoli i pozwól swoim mięśniom przystosować się do rygorów biegania.

Załączony stół zawiera przykładowy program dla osób mniej sprawnych i może być dostosowany dla osób, które od jakiegoś czasu ćwiczą aerobowo.

Dodatkowe zasoby

Fajne bieganie

Świat biegacza

Podgląd PDF

Czy długi, zacięty sezon dobiegł końca? Czy zostałeś wmawiając sobie, że zawsze jest następny sezon? Jeśli tak, już dziś zacznij przygotowywać się do następnego sezonu i pozwól sobie na spokój ducha, który daje świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy, aby być tym, czym mogłeś być.

Stworzenie pozasezonowego programu szkoleniowego nie jest propozycją uniwersalną. Każda osoba ma inne potrzeby, które należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu udanego planu. Pod uwagę będą brane różne czynniki, takie jak liczba tygodni pozostałych do rozpoczęcia kolejnego sezonu, co musisz poprawić fizycznie, historia kontuzji i wszelkie inne wymagania fizyczne, które są z tym związane.

Odpoczynek

Przede wszystkim Twój organizm zapracował na kilka tygodni odpoczynku po pełnym sezonie ciężkiej pracy. Jeśli nie masz kontuzji, weź od dwóch do czterech tygodni przerwy, aby dać mięśniom szansę na regenerację. Jeśli doznałeś kontuzji, przed rozpoczęciem programu treningowego udaj się do lekarza w celu uzyskania zaleceń.

Test

Teraz nadszedł czas, aby ocenić swoje mocne i słabe strony. Kilka słabości może być widocznych na podstawie obserwacji, jak radziłeś sobie w poprzednim sezonie, ale dobrym pomysłem jest uzyskanie pewnych podstawowych i maksymalnych pomiarów testowych, aby określić, co wymaga poprawy i jakie są postępy.

Wytrzymałość

Jeśli nie byłeś w stanie utrzymać tempa pracy w drugiej połowie meczów lub meczów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja wytrzymałość wymaga trochę pracy. Aby ustalić, czy wytrzymałość naprawdę była przyczyną tego zawalenia się w drugiej połowie, wykonaj kilka testów wytrzymałościowych, takich jak bieg na 1,5 mili i test dźwiękowy (tj. bieganie w sposób ciągły między dwoma punktami oddalonymi od siebie o 20 metrów zsynchronizowanych z nagraną taśmą audio lub CD, który odtwarza sygnały dźwiękowe w określonych odstępach czasu). Zapisz swoje wyniki, porównaj je z normami i powtórz test, aby śledzić postępy. Aby poprawić swoją wytrzymałość, powinieneś zacząć od stworzenia swojej bazy aerobowej. Przez pierwsze cztery tygodnie treningu biegaj interwały o niskiej intensywności (50–70% maksymalnego tętna lub MHR) przez 20 do 30 minut z interwałami wynoszącymi pięć minut pracy i pięć minut aktywnego odpoczynku. Po utworzeniu bazy aerobowej czas na trening wyczynowy. W tygodniach od 5 do 10 biegaj interwały o średnim lub wysokim poziomie intensywności (60–100% MHR) przez 25 do 35 minut, z interwałami przechodzącymi od pięciu minut pracy i pięciu minut aktywnego odpoczynku do 20 sekund ciężkiej pracy i jedna minuta aktywnego odpoczynku.  

Prędkość

Szybkość to kluczowy element niemal w każdym sporcie. Jeden krok może być różnicą między zostaniem gwiazdą, a nie stworzeniem zespołu. Dwie uniwersalne miary prędkości to doskok na 40 jardów i sprint na 100 metrów. Dzięki odpowiedniemu treningowi możesz poprawić swoje czasy i zostać elitarnym sportowcem. Istnieje wiele czynników, które można trenować, w tym elastyczność, zmęczenie, technika oraz długość i częstotliwość kroku. Elastyczność umożliwia sportowcowi sprint w pełnym zakresie ruchu. Rozciąganie statyczne jest jednym ze sposobów na poprawę elastyczności; jednak ćwiczenia dynamicznej elastyczności są bardziej skuteczne.

Trening szybkości nigdy nie powinien być wykonywany w stanie zmęczenia. Zmęczenie może wpłynąć na technikę, długość i częstotliwość kroku, a wszystko to spowoduje, że będziesz trenować z mniejszą prędkością. Może to spowodować, że nauczysz się wolniej biegać. Technika, w tym długość i częstotliwość kroku, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia Twojego potencjału sprinterskiego. Można to poprawić, rozkładając formę, a następnie trenując każdego konkretnego mechanika. Niektóre specyficzne rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie tych czynników, to sprinty na różne dystanse io różnej intensywności, sprinty ze zmianami prędkości, sprinty z oporem i sprinty z asystą.

Siła i moc

Bycie najsilniejszą i najpotężniejszą osobą na boisku jest prawdopodobnie jednym z twoich celów, jeśli chcesz zmienić się w wyjątkowego sportowca poza sezonem. Aby osiągnąć ten cel, ważne jest, aby móc odróżnić ćwiczenia rozwijające siłę od tych, które rozwijają moc. Ćwiczenia siłowe wiążą się z dużymi oporami, ale przy kontrolowanych prędkościach i spowolnieniu. Ćwiczenia siłowe wymagają przyspieszenia w pełnym zakresie ruchu i dużych prędkości podnoszenia.

Cele specyficzne dla sportu

Większość treningów poza sezonem odbywa się na siłowni lub na torze, co prawdopodobnie nie jest związane z konkretnym sportem. Więc teraz nadszedł czas, aby wrócić na boisko lub kort i zacząć trenować swoje ciało za pomocą ruchów, których wymaga Twój sport. Daj sobie co najmniej miesiąc przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego, aby skupić się na umiejętnościach, jakich wymaga Twój sport. Utrzymanie wszystkich wyników osiągniętych poza sezonem nie będzie wymagało aż tak dużo czasu, jak dotarcie tam, więc poświęć ten dodatkowy czas na ćwiczenia z kolegami z drużyny. 

Dodatkowe zasoby

American College of Sports Medicine

Podgląd PDF

To trochę jak wpadnięcie na ścianę – to uczucie, które pojawia się, gdy po kilku miesiącach programu odchudzania nagle przestajesz widzieć rezultaty.

Nazywa się to uderzaniem w płaskowyż i nie jest to niczym niezwykłym. W rzeczywistości, jeśli nie będziesz stale aktualizować swojego programu, aby odzwierciedlić zmiany, których już doświadczyło twoje ciało, możesz prawie zagwarantować, że w pewnym momencie swojej podróży w kierunku osiągnięcia docelowej wagi osiągniesz plateau.

Nieszczęścia związane z utratą wagi

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po osiągnięciu płaskowyżu, jest próba ustalenia przyczyny. Czy możesz jeść więcej kalorii niż myślisz? Badania pokazują, że większość ludzi zaniża liczbę spożywanych kalorii — nie chodzi o to, że kłamią; po prostu nie wiedzą, jak dokładnie ocenić, ile jedzą. I nawet jeśli jesz mniej kalorii niż przed utratą wagi, możesz jeść tyle, by utrzymać obecną wagę na obecnym poziomie aktywności.