Elastyczność umożliwia sportowcowi sprint w pełnym zakresie ruchu.

Jasne, idź do linii bufetowej, ale upewnij się, że kiedy ją wyjdziesz, wyjdziesz ze świeżymi warzywami, chudym mięsem i innymi niskokalorycznymi smakołykami. Podczas gdy sklepy są wypełnione pysznymi smakołykami, unikaj pokusy w domu i zostaw w sklepie te torebki z popcornem w czekoladzie. Cokolwiek robisz, bądź łamaczem deserów. Te babeczki będą świetnie wyglądać. Mały, uroczy, tylko 500 kalorii! Nie pozbawiaj się jednak. Pozwól sobie na jedną małą porcję ulubionego przysmaku i bądź tak uważny, jak to tylko możliwe, delektując się wyglądem, smakiem i aromatem tego, co „musisz mieć”.Pomyśl mądrze. Zaplanuj swoje jedzenie przed wyjściem i trzymaj się swojego planu. Ludzie mają wszelkiego rodzaju nieprzydatne, irracjonalne myśli o jedzeniu, diecie, utracie wagi, zwłaszcza w okresie świątecznym. „Obserwowanie tego, co jem, powinno być łatwe”. „Nie jest w porządku marnować jedzenie”. „Jeśli będę głodny, głód będzie się nasilał, aż coś zjem”. „Nic nie mogę zrobić, aby zachcianki zniknęły”. „Jedzenie tego jedzenia jest w porządku, ponieważ jestem zestresowany, wszyscy go jedzą, to tylko mały kawałek i nadrobię to później”. „Już to zdmuchnąłem, więc nie ma znaczenia, co jeszcze jem”. Ważne jest, aby zadać sobie pytanie, jakie masz dowody na to, że którakolwiek z tych myśli lub inne, które możesz mieć, są prawdziwe. Nie są. To tylko myśli. Zanim wyjdziesz z planem żywieniowym, opracuj plan silnej reakcji na każdą z sabotujących, nieprzydatnych myśli i upewnij się, że natychmiast je wykorzystasz.

Masz to — trzy kroki do przetrwania wakacji, zaczynając już teraz. Dotarcie do Nowego Roku w świetnej formie i zdrowiu zależy od tych trzech filarów zdrowego stylu życia — zapewnienia odpowiedniej aktywności, prawidłowego odżywiania i mądrego myślenia.

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne. Prawdopodobnie słyszałeś o jego właściwościach zwiększających metabolizm, obniżających poziom cukru we krwi i kardioprotekcyjnych. Mniej powszechnie omawiane są potężne efekty ćwiczeń zmniejszające depresję i lęk.

Chociaż istnieje wiele wyjaśnień, dlaczego ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszyć objawy lęku i depresji, naukowcy nie są do końca pewni, która teoria jest poprawna. Niektóre z hipotez obejmują:

Zwiększona aktywność neuroprzekaźnikówPoprawiona samoocena (która jest zwykle niska u osób cierpiących na depresję)Uwolnienie zmagazynowanej energii, co może złagodzić niepokójSłuży jako mechanizm odwracania uwagi lub radzenia sobieStwarza możliwości interakcji społecznych

Niezależnie od przyczyny silnego wpływu ćwiczeń na stany lękowe i depresję, ważne jest to, że działają.  

Postępuj zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne poprzez ćwiczenia.

Wyjdź na zewnątrz

Poruszanie się w Matce Naturze jest lepsze niż ćwiczenia w pomieszczeniach dla poprawy zdrowia psychicznego. Już pięć minut ćwiczeń na świeżym powietrzu może poprawić samoocenę i nastrój (Barton i Petty, 2010). Co więcej, ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą zmniejszyć napięcie i złość oraz umożliwić wchłanianie witaminy D, która jest kolejnym ważnym czynnikiem w radzeniu sobie z objawami depresji.

Znajdź społeczność

Ćwiczenia z przyjaciółmi to jeden cios dla zdrowia psychicznego. Pozwala czerpać pozytywne korzyści z ćwiczeń i pomaga nam łączyć się z innymi. Stwarza również możliwości wsparcia społecznego, które jest niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego (Lakey i Orehek, 2011).

Mów, nie śpiewaj

Ćwiczenia nie muszą być uciążliwe, aby przynosić korzyści dla zdrowia psychicznego. W rzeczywistości ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są najbardziej korzystne w zmniejszaniu objawów depresji (Craft i Perna, 2004). Aby upewnić się, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, użyj testu mowy. Jeśli potrafisz mówić krótkimi zdaniami, ale nie potrafisz zaśpiewać piosenki, prawdopodobnie masz odpowiednią intensywność.

Tworzenie celów funkcjonalnych

Chociaż utrata wagi i poprawa sylwetki są użytecznymi celami, często są to frustrujące i czasochłonne propozycje. Co więcej, niewiele mówią o twoich umiejętnościach i jakości jako osoby. Cele funkcjonalne mogą być jednak bardziej znaczące, namacalne i aktualne. Przykładem celu funkcjonalnego może być wykonanie pierwszego podciągania, przebiegnięcie półmaratonu lub zwiększenie masy przysiadu. Wszystkie te cele prawdopodobnie poprawią poczucie własnej skuteczności — poczucie własnej skuteczności jako osoby ćwiczącej — co może poprawić ogólną samoocenę i nastrój.

Unikaj sytuacji, w których czujesz się mniej niż

Świat zdrowia i sprawności może być hiperkonkurencyjny i nierealistyczny. Instagramowi trenerzy ćwiczą mięśnie brzucha i idealne włosy, a siłownie i studia mogą mieć oparte na wyglądzie normy społeczne, które zwiększają poczucie niepewności. Dla niektórych te media społecznościowe i ustawienia fitness inspirują cię do ciężkiej pracy i poświęcenia. Dla innych prowadzą do negatywnych porównań, zwątpienia w siebie i wstydu. Jeśli Twoje środowisko fitness online lub osobiście nie daje Ci pozytywnego nastawienia i podniesienia na duchu, być może nadszedł czas, aby selektywnie przestać obserwować lub wybrać nowe miejsce treningu. Istnieje wiele pozytywnych, skoncentrowanych na zdrowiu, integracyjnych osób i organizacji, które możesz śledzić i wspierać.

Podziękuj swojemu ciału za dar ruchu

Udowodniono, że postawa wdzięczności poprawia samopoczucie psychiczne i dotyczy to również praktyki ćwiczeń. Kiedy skończysz aktywność fizyczną, poświęć kilka minut na zastanowienie się i docenienie zdolności twojego ciała do poruszania się. Podziękuj swojemu ciału za trening, przez który cię przeprowadził i weź pod uwagę swoje szczęście, że możesz wyrazić swoje człowieczeństwo poprzez ruch.

Jeśli zmagasz się z objawami lęku lub depresji, włącz do swojego życia codzienny ruch, skupiając się na sprzyjających integracji środowiskach, treningach na świeżym powietrzu, umiarkowanej intensywności i celach funkcjonalnych. Szybko przekonasz się, że Twoje sesje ćwiczeń w równym stopniu przyczyniają się do dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego, jak i do zdrowia fizycznego.

Bibliografia

Barton, J. i Pretty J. (2010). Jaka jest najlepsza dawka natury i zielonych ćwiczeń na poprawę zdrowia psychicznego? Analiza wielu badań. Nauka o środowisku & Technologia, 15, 44, 10, 3947-3955.

Craft, L.L. i Perna, F.M. (2004). Korzyści z ćwiczeń dla osób z depresją kliniczną. Towarzysz podstawowej opieki zdrowotnej do The Journal of Clinical Psychiatry, 6, 3, 104-111.

Lakey, B. i Orehek, E. (2011). Teoria regulacji relacyjnych: nowe podejście do wyjaśnienia związku między postrzeganym wsparciem społecznym a zdrowiem psychicznym. Przegląd psychologiczny, 118, 3, 482–495.

Czy długi, zacięty sezon dobiegł końca? Czy zostałeś wmawiając sobie, że zawsze jest następny sezon? Jeśli tak, już dziś zacznij przygotowywać się do następnego sezonu i pozwól sobie na spokój ducha, który daje świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy, aby być tym, czym mogłeś być.

Stworzenie pozasezonowego programu szkoleniowego nie jest propozycją uniwersalną. Każda osoba ma inne potrzeby, które należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu udanego planu. Pod uwagę będą brane różne czynniki, takie jak liczba tygodni pozostałych do rozpoczęcia kolejnego sezonu, co musisz poprawić fizycznie, historia kontuzji i wszelkie inne wymagania fizyczne, które są z tym związane.

Odpoczynek

Przede wszystkim Twój organizm zapracował na kilka tygodni odpoczynku po pełnym sezonie ciężkiej pracy. Jeśli nie masz kontuzji, weź od dwóch do czterech tygodni przerwy, aby dać mięśniom szansę na regenerację. Jeśli doznałeś kontuzji, przed rozpoczęciem programu treningowego udaj się do lekarza w celu uzyskania zaleceń.

Test

Teraz nadszedł czas, aby ocenić swoje mocne i słabe strony. Kilka słabości może być widocznych na podstawie obserwacji, jak radziłeś sobie w poprzednim sezonie, ale dobrym pomysłem jest uzyskanie pewnych podstawowych i maksymalnych pomiarów testowych, aby określić, co wymaga poprawy i jakie są postępy.

Wytrzymałość

Jeśli nie byłeś w stanie utrzymać tempa pracy w drugiej połowie meczów lub meczów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja wytrzymałość wymaga trochę pracy. Aby ustalić, czy wytrzymałość naprawdę była przyczyną tego zawalenia się w drugiej połowie, wykonaj kilka testów wytrzymałościowych, takich jak bieg na 1,5 mili i test dźwiękowy (tj. bieganie w sposób ciągły między dwoma punktami oddalonymi od siebie o 20 metrów zsynchronizowanych z nagraną taśmą audio lub CD, który odtwarza sygnały dźwiękowe w określonych odstępach czasu). Zapisz swoje wyniki, porównaj je z normami i powtórz test, aby śledzić postępy. Aby poprawić swoją wytrzymałość, powinieneś zacząć od stworzenia swojej bazy aerobowej. Przez pierwsze cztery tygodnie treningu biegaj interwały o niskiej intensywności (50–70% maksymalnego tętna lub MHR) przez 20 do 30 minut z interwałami wynoszącymi pięć minut pracy i pięć minut aktywnego odpoczynku. Po utworzeniu bazy aerobowej czas na trening wyczynowy. W tygodniach od 5 do 10 biegaj interwały o średnim lub wysokim poziomie intensywności (60–100% MHR) przez 25 do 35 minut, z interwałami przechodzącymi od pięciu minut pracy i pięciu minut aktywnego odpoczynku do 20 sekund ciężkiej pracy i jedna minuta aktywnego odpoczynku.  

Prędkość

Szybkość to kluczowy element niemal w każdym sporcie. Jeden krok może być różnicą między zostaniem gwiazdą, a nie stworzeniem zespołu. Dwie uniwersalne miary prędkości to doskok na 40 jardów i sprint na 100 metrów. Dzięki odpowiedniemu treningowi możesz poprawić swoje czasy i zostać elitarnym sportowcem. Istnieje wiele czynników, które można trenować, w tym elastyczność, zmęczenie, technika oraz długość i częstotliwość kroku. Elastyczność umożliwia sportowcowi sprint w pełnym zakresie ruchu. Rozciąganie statyczne jest jednym ze sposobów na poprawę elastyczności; jednak ćwiczenia dynamicznej elastyczności są bardziej skuteczne.

Trening szybkości nigdy nie powinien być wykonywany w stanie zmęczenia. Zmęczenie może wpłynąć na technikę, długość i częstotliwość kroku, a wszystko to spowoduje, że będziesz trenować z mniejszą prędkością. Może to spowodować, że nauczysz się wolniej biegać. Technika, w tym długość i częstotliwość kroku, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia Twojego potencjału sprinterskiego. Można to poprawić, rozkładając formę, a następnie trenując każdego konkretnego mechanika. Niektóre specyficzne rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie tych czynników, to sprinty na różne dystanse io różnej intensywności, sprinty ze zmianami prędkości, sprinty z oporem i sprinty z asystą.

Siła i moc

Bycie najsilniejszą i najpotężniejszą osobą na boisku jest prawdopodobnie jednym z twoich celów, jeśli chcesz zmienić się w wyjątkowego sportowca poza sezonem. Aby osiągnąć ten cel, ważne jest, aby móc odróżnić ćwiczenia rozwijające siłę od tych, które rozwijają moc. Ćwiczenia siłowe wiążą się z dużymi oporami, ale przy kontrolowanych prędkościach i spowolnieniu. Ćwiczenia siłowe wymagają przyspieszenia w pełnym zakresie ruchu i dużych prędkości podnoszenia.

Cele specyficzne dla sportu

Większość treningów poza sezonem odbywa się na siłowni lub na torze, co prawdopodobnie nie jest związane z konkretnym sportem. Więc teraz nadszedł czas, aby wrócić na boisko lub kort i zacząć trenować swoje ciało za pomocą ruchów, których wymaga Twój sport. Daj sobie co najmniej miesiąc przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego, aby skupić się na umiejętnościach, jakich wymaga Twój sport. Utrzymanie wszystkich wyników osiągniętych poza sezonem nie będzie wymagało aż tak dużo czasu, jak dotarcie tam, więc poświęć ten dodatkowy czas na ćwiczenia z kolegami z drużyny. 

Dodatkowe zasoby

American College of Sports Medicine

Podgląd PDF

Musisz wyróżniać się w zatłoczonej przestrzeni fitness, a stworzenie własnego 30-dniowego wyzwania fitness to świetny sposób, aby to zrobić. Podczas tworzenia takiego programu jest wiele poruszających elementów, ale w końcu będziesz miał szansę nawiązać kontakt z szerszą publicznością, a jeśli wyzwanie zakończy się sukcesem, pokażesz potencjalnym klientom, że osiągasz wyniki -napędzany trener.

Skorzystaj z tych wskazówek, aby zbudować 30-dniowe wyzwanie fitness, które może wzmocnić Twoją markę, pomóc przyciągnąć więcej klientów, a nawet zapewnić nowy strumień dochodów.

Określ swój motyw

Tematyczne 30-dniowe wyzwania fitness są idealne, ponieważ sprawiają, że program jest odpowiedni dla użytkownika. To przynosi korzyści na dwa sposoby:

1. Trafność może prowadzić do pilności. 

Na przykład 30-dniowe Beach Booty Challenge, stworzone i wprowadzone na rynek w kwietniu lub maju, może być wtedy bardziej skuteczne niż coś ogólnego, ponieważ w miarę zbliżania się lata ludzie myślą o kupnie nowych kostiumów kąpielowych i spędzeniu czasu na plaży.

2. Motywy pomagają organizować pomysły. 

Dzięki motywowi łatwiej jest napisać i spakować 30-dniowe wyzwanie fitness. Jeśli chodzi o łup, skupisz się na ćwiczeniach na pośladki i dolne partie ciała oraz na letnim designie. Jeśli chodzi o bieganie, skupisz się na przebiegu i treningach przełajowych dla biegaczy, a także na materiałach pomocniczych do biegania. Ta stylizacja będzie dyktować, w jaki sposób promujesz swoje wyzwanie, co będzie częścią tego, co zachęca ludzi do jej wypróbowania.

Uporządkuj kawałki

Podczas tworzenia wyzwania fitness należy wziąć pod uwagę wiele drobnych szczegółów, a gdy już masz swój motyw, nadszedł czas, aby alkotox ® cena podjąć pewne decyzje. W ramach burzy mózgów zadaj sobie następujące pytania:

Kto jest waszym dobiorcą docelowym?Jakie będzie codzienne zaangażowanie czasowe? Ile dni w tygodniu uczestnicy będą musieli ćwiczyć?Jak długo to będzie trwało?Czy stworzysz wydruk kalendarza?Czy będą dodatkowe filmy, obrazy i/lub wyjaśnienia?Czy możesz to ułatwić za pomocą aplikacji, która ułatwia użytkownikom śledzenie ich postępów?Zapłacisz, czy będzie za darmo?

Jednym z najważniejszych szczegółów jest limit czasowy, który zmotywuje i zaangażuje uczestników. Ustalenie terminu ułatwia ludziom koncentrację i koncentrację, podczas gdy otwarte wyzwanie może ułatwić utratę motywacji i pominięcie treningów.

Stwórz wspierające środowisko

Jako trener personalny wiesz, że wsparcie społeczne jest jednym z najważniejszych elementów sukcesu fitness. W rzeczywistości badanie 193 dorosłych wykazało, że sieć wsparcia online jest ważna dla sukcesu w programie odchudzania w ramach badania. Dlatego powinieneś zaplanować, aby społeczność stała się ważnym elementem twojego programu.

Można to osiągnąć za pomocą różnych podejść, takich jak cotygodniowe spotkania kontrolne lub prywatna grupa na Facebooku, gdzie uczestnicy mogą zapewnić sobie nawzajem wsparcie, a Ty możesz zaoferować wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia.

Opracuj plan marketingowy

Jedynym sposobem, w jaki ludzie będą wiedzieć o Twoim wyzwaniu, jest wprowadzenie go na rynek. Oznacza to korzystanie ze wszystkich dostępnych platform, w tym marketingu e-mailowego i mediów społecznościowych. Sztuką jest znalezienie najlepszego sposobu na dotarcie do potencjalnych uczestników. Czy zrobisz filmy? Czy opublikujesz referencje od klientów? Czy sam podejmiesz wyzwanie i wykorzystasz swoje wyniki jako pożywkę marketingową?

Kluczem do tego, aby Twoje działania marketingowe działały, jest stałe zaangażowanie z uczestnikami, niezależnie od tego, z jakich metod lub platform zdecydujesz się skorzystać. Opracowując własny plan marketingowy, pamiętaj o następujących szczegółach:

Musisz być aktywny i zaangażowany, zanim wyzwanie się zacznie, co pozwoli Ci wzbudzić zainteresowanie, zaufanie i podekscytowanie.Bądź konsekwentny; na przykład regularnie publikuj lub wysyłaj cotygodniowe wiadomości e-mail poprzedzające wydarzenie.Wykorzystaj swoje materiały marketingowe, aby edukować i ekscytować, pamiętając o reklamowaniu się znajomym, a także klientom i ogólnym obserwatorom w mediach społecznościowych.