Kai kuriems iš mūsų tai yra pasivaikščiojimas takeliu.
Visame pasaulyje žinomos dėl savo natūralaus grožio ir polinkio į lieknumą, negalima paneigti, kad prancūzės yra vienos gražiausių ir žaviausių pasaulyje, todėl jos turi patarimų ir gudrybių, į kurias turėtume atkreipti dėmesį. !
Net jei niekada nekėlėte kojos į Prancūzijos žemę, sveikos gyvensenos srityje galite pasinaudoti prancūziškomis naujovėmis.
Štai šeši fitneso ir svorio metimo patarimai, kuriuos turėtume pasiskolinti iš prancūzų moterų:
1. Šokite visą naktį
Mums visiems įprastas, bet ypač mėgstamas prancūzų moterų, paprastas, grakštus šokis yra puikus būdas mankštintis net to nežinant, leidžiantis linksmybėms ir įspūdžiams šokių aikštelėje būti jūsų vedliu! Be sudegintų kalorijų – iki 400 jų per valandą su daug energijos reikalaujančiomis rutinomis – taip pat atsipalaiduosite, pašalinsite stresą ir susirasite naujų draugų – visa tai, kas žada padėti susikurti ir išlaikyti sveikesnį kūną ir požiūrį. , šiandien ir ateityje.
2. Apsilankykite SPA centre
Moterys Prancūzijoje ir visoje Europoje yra žinomos dėl savo pasimėgavimo SPA procedūromis, ypač talasoterapijos SPA. Šiuose kurortuose, kuriuos sukūrė patys prancūzai, pagrindinis dėmesys skiriamas kūno gydymui jūros vandeniu, odos atgaivinimui ir bendrai sveikatai, naudojant jūros pagrindu pagamintus mineralus, tokius kaip magnis, kalis ir natris. Nors pats savaime nepadeda numesti svorio ar pagerinti kūno rengybą, atsipalaidavęs ir sveikas jausmas neabejotinai padės jaustis energingesniems, o tai visiškai natūraliai paskatins didesnį fizinį aktyvumą.
Jei apsilankymas Prancūzijoje, norint ištirti talasoterapiją, nėra išeitis, nerasite geresnio vadovo apie įgimtą šalies grožį nei FranceMagazine.com, o jų straipsniai yra puiki pradžia norint pasiekti žinokite prancūzų moterų kūno rengybos paslaptis, įskaitant SPA procedūras!
3. Apribokite alkoholio vartojimą
Nors mes dažnai pasimėgaujame alkoholiniais gėrimais iki ekstremalaus lygio, prancūzės yra labiau žinomos dėl savo vyno taurių ir šampano fleitų nei dėl alaus ir stipriųjų gėrimų, o tai leidžia joms tiek pat smagiai praleisti laiką su daug mažesniu kalorijų kiekiu. .
4. Gaminti namuose
Skirtingai nei Šiaurės Amerikoje, prancūzai linkę vengti riebaus greito maisto ir perdirbtų gėrybių apskritai, o mieliau gamina sveiką, neriebų maistą namuose. Atsižvelgiant į tai, kad prancūzai linkę į valgymą žiūrėti kaip į bendrą veiksmą su draugais ir šeima, tai padeda kuo mažiau užkandžiauti, net ir suteikiant jums viską, ko reikia jūsų kūnui, kad galėtumėte puikiai pavalgyti tik du ar tris kartus per dieną.
5. Įsigykite savo maistą
Tęsiant sveikos, natūralios mitybos temą, verta paminėti, kad prancūzai paprastai yra labai gerai susipažinę su maistu, kurį valgo, pakankamai asmeniškai pažįsta kiekvieną ingredientą, kad jo poveikis organizmui būtų pastebimas ir mokslinis, yra gerai žinomas dar nepasiekęs lėkštės.
Šis faktas pabrėžia didėjantį ryšį su maistu, kurį valgome Šiaurės Amerikoje, ir dėl to atsiranda neišsilavinusių valgytojų, kurie dažnai nesugebėtų tinkamai laikytis dietos, jei pabandytų, jei tik dėl to, kad nėra asmeninių santykių su maistu.
Nesvarbu, ką valgote ar kada valgote, įsitikinkite, kad tiksliai žinote, kas tai yra, todėl kiekvieną kartą, kai kas nors praeina per jūsų lūpas, galite priimti visiškai pagrįstus sprendimus.
6. Parkour, kas nors?
Parkour yra paprastas sportas, kurio metu dalyviai bėga iš anksto suplanuotais maršrutais, paprastai miesto aplinkoje, naudodami tik savo kūną, kad išvengtų ir pašalintų natūralias kliūtis. Žinoma, ne visi Prancūzijoje dalyvauja, bet tai yra prancūzų kūrinys ir jo populiarumas sparčiai auga, ypač tarp jaunų moterų.
Naudingo parkūro gudrybė yra ne imituoti tai, ką galbūt matėte vaizdo įrašuose, o nustatyti jums ir jūsų gebėjimus atitinkantį tempą, leidžiantį smagiai ir natūraliai atlikti pratimus įtempčiau šokinėti, veržtis, bėgioti ir skliautuoti, visa tai vardan tvirtesnio, sveikesnio kūno.
Visi turime dalykų, kurie padeda atsigauti po sunkios treniruotės. Kai kuriems iš mūsų tai yra pasivaikščiojimas
Visi turime dalykų, kurie padeda atsigauti po sunkios treniruotės. Kai kuriems iš mūsų tai yra pasivaikščiojimas takeliu. Kitiems tai – gulėjimas ir mėgavimasis miegu. Bet mums visiems tai yra mūsų imuninė sistema.
Negalima paneigti, kad be sveikos imuninės sistemos po sportinių treniruočių visiškai neįmanoma atsigauti. Deja, sportininkui tai retai kada – jei kada – susimąstoma.
Šiandien vienintelis kartas, kai imuninė sistema ateina į galvą, yra ligos metu. Ir nors imuninė sistema iš tiesų yra natūrali mūsų kūno gynyba, tai tik dalis jos darbo. Imuninei sistemai taip pat pavesta gydyti ir padėti organizmui atsistatyti. Imuninė sistema yra neatsiejama siekiant optimalios sveikatos ir tinkamumo, todėl ji turi būti gerai prižiūrima.
Kodėl tai taip svarbu?
Sportininkai dažniausiai patenka į ciklą, kuris kartojasi vėl ir vėl: treniruojasi, ilsisi, atsigauna, atkuria. Paskutinių dviejų žingsnių efektyvumas tiesiogiai nulemia, kaip sekanti treniruotė praeis ir kaip greitai ji prasidės. Be stiprios ir sveikos imuninės sistemos sportininkai gali patirti vieną iš dviejų problemų:
Ilgesnis laikas tarp treniruočių: sportininkai turės laukti ilgiau tarp treniruočių, kad visiškai atsigautų, todėl treniruočių bus mažiau. Kitaip tariant, rezultatai sumažėja, nes mokymas buvo sumažintas. Pervargimas: Tai atsitinka, kai sportininkas treniruojasi, net kai jis nėra visiškai atsigavęs. Persitreniruojant pradeda veikti mažėjančios grąžos dėsnis, todėl kiekviena treniruotė tampa vis mažiau efektyvi.
Visi aukšto lygio sportininkai turi vieną bendrą bruožą: jų darbo etika. Kai kas nors trikdo šią darbo etiką – tai neabejotinai paveiks abi aukščiau išvardintos problemos – niekas nėra laimingas. Sveika imuninė sistema išlaikys nuoseklų sportininko gebėjimą dirbti ir verta.
Nepamirškite savo dietos
Tai, ką žmogus vartoja, tiesiogiai veikia jo imuninę sistemą. Daugelis sportininkų jau laikosi sveikos mitybos, bet visada yra kur tobulėti.
Jei sportininko racione gausu žemos kokybės geriamojo vandens ir perdirbto, chemiškai patobulinto maisto, imuninė sistema gali persistengti. Imuninė sistema turi apdoroti šių maisto produktų poveikį, dažnai sukelianti įtampą ir susidėvėjimą. Užmeskite tai prie esamo streso dėl treniruotės ir turėsite vieną kančios sistemą. Dėl to ne tik pavargstate, bet ir tampate imlūs ligai – dvigubam susirgimui.
Atlikite keletą pakeitimų!
Galite pagerinti savo imuninę sistemą atsižvelgdami į šiuos keturis veiksnius:
Dieta: Žinau, kad jau minėjau tai, bet negaliu pakankamai pabrėžti, kaip svarbu laikytis švarios, subalansuotos mitybos. Venkite perdirbto maisto ir chemikalų, dėl kurių imuninė sistema per sunkiai dirba. Miegas: mūsų kūnai atsistato poilsio metu. Laikydamiesi tinkamo miego grafiko, jūsų imuninė sistema turi galimybę veikti itin aukštu lygiu. Stresas: stresas niekada nėra geras, o stresas imuninei sistemai nėra išimtis. Pusiausvyra yra raktas į lėtinio streso mažinimą; sumažinkite streso lygį, kad jūsų imuninė sistema turėtų galimybę kovoti. Papildai: nors miegas, dieta ir mankšta yra būtini norint pasiekti aukštų rezultatų, kartais jų nepakanka. Gali prireikti papildyti. Mokslas sukūrė IgY atkūrimo baltymus, padedančius kovoti už gerai veikiančią imuninę sistemą. Kai padarysite viską, ką galite su savo kasdienybe, visa kita galite pasirūpinti mokslu.
Imdamiesi aktyvių veiksmų, kad pagerintumėte savo imuninę sistemą, pastebėsite greitesnį ir efektyvesnį atsigavimo laiką. Kai kitą kartą nustatysite savo svorį, persvarstykite savo atkūrimo procesą. Jūsų imuninė sistema ir jūsų treniruočių režimas jums padėkos!
Kiekvienas, norintis priaugti liesos raumenų masės, žino, kad jie niekada neatsiranda taip greitai, kaip norite, ir nieko nėra labiau varginantis, kaip kelias savaites vaikščioti sporto salėje be rezultatų.
Tačiau ekspertai sutinka, kad norint greitai padidinti raumenų masę, gali prireikti kelių paprastų treniruočių ir dietos pakeitimų.
Šie 5 patarimai gali būti taikomi bet kokia tvarka ir yra vieni greičiausių ir lengviausių žingsnių, kurių galite imtis norėdami padidinti raumenų masę ir visiškai pakeisti savo kūno sudėjimą.
1. Sudėtiniai pratimai
Tai turėtų būti jūsų pratimų duona ir sviestas. Sunkūs sudėtiniai kėlimai, tokie kaip mirties trauka, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko, apima kelias raumenų grupes ir skatina didesnį augimo hormono išsiskyrimą. [1]
Kabeliai ir kiti pratimai su mašina vis tiek ugdo raumenis, tačiau norint greitai padidinti dydį, nieko nėra geriau nei sudėtiniai tinkamos formos judesiai.
2. Raumenų sumišimas
Jūs turite šokiruoti ir perkrauti raumenis, kad jie augtų. Jei nesate iš prigimties stiprus, nesijaudinkite. Paimkite 1–2 savaites ir atlikite visus pratimus mažu pakartojimų diapazonu. Tai dažnai vadinama periodiniu mokymu [2] ir tuo pačiu metu naudojama jėgai ir masei ugdyti.
Optimalus raumenų hipertrofijos diapazonas paprastai laikomas 6–12 pakartojimų. [3] Tačiau per savaitę ar dvi sutelkiant dėmesį į 1–4 pakartojimų diapazoną sustiprėja 2 tipo raumenų skaidulos, o tai savo ruožtu padidina jėgos gamybą ir jėgą.
Be to, įtraukus drop ir super rinkinius į savo treniruočių rutiną, padidėja jūsų intensyvumas, todėl jūsų kūnas yra verčiamas sunkiau dirbti ir augti.
3. Žinokite savo mitybą
Mes visi matėme žmonių, kurie turi tą patį kūno sudėjimą metai iš metų ir, atrodo, niekada nepadarė jokios pažangos. Paklauskite apie jų mitybą ir pamatysite, kad jie nesirūpina kalorijomis ir net negalvoja apie tai, ką valgo prieš ar po treniruotės.
Jei norite greitai užsiauginti raumenis, tinkamos mitybos svarbos negalima pervertinti. Valgant 6 kartus per dieną su liesais baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištiena ir kalakutiena, yra statybinė medžiaga pažeistiems raumenims atstatyti ir atstatyti.
Lėtai virškinami angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, pripildo raumenis glikogenu, suteikdami mankštai reikalingos energijos. Tačiau jūs taip pat turite žinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į angliavandenius. Per daug angliavandenių gali išplėsti juosmens liniją greičiau nei raumenis.
Norint padidinti masę, mitybos specialistas Chrisas Aceto rekomenduoja 2 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. [4] Jei po kelių savaičių priaugate daugiau riebalų nei raumenų, žinosite, kad turite atsisakyti angliavandenių.
4. Atsigavimas
Kitas būdas greitai užauginti raumenis yra pakankamai pailsėti ir atsigauti. Kultūristas Lee Haney garsėja posakiu „stimuliuoti, nesunaikink“. ?? [5] Kalbant apie raumenų auginimą, mažiau dažnai yra daugiau. Nereikia kasdien sportuoti 2 valandų kėlimo maratonų sporto salėje, kad augtum.
Tiesą sakant, mankšta yra tik pusė lygties“ ji kataboliškai ardo raumenis ir padidina kortizolio kiekį. Raumenys formuojasi per poilsį, miegą ir sveiką mitybą. Tiesą sakant, miegas yra viena iš anaboliškiausių organizmo būsenų, kai išleidžiama didžioji dalis augimo hormono. [6]
Miego trūkumas pablogina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir gali sustabdyti arba sukelti didelį raumenų augimą. [7]
5. Papildai
Nors papildai nepakeičia tinkamos mitybos ar treniruočių, jie gali pagreitinti atsigavimą ir sustiprinti jėgą, nes padeda greičiau ir lengviau užauginti raumenų masę nei savarankiškai. Nuo papildų prieš treniruotę iki baltymų, kreatino ir net multivitaminų, papildai gali žymiai pakeisti raumenų masės didinimo greitį.
Papildas prieš treniruotę taip pat gali padaryti stebuklus greitai auginant raumenis. Naudodami kofeino, kreatino ir azoto oksido stiprintuvų, tokių kaip argininas, mišinį, papildai prieš treniruotę padidina jėgą, pagerina raumenų pumpavimą ir atitolina nuovargį.
Vykdykite treniruotes naudodami baltymų papildus ir (arba) kreatiną, kad paskatintumėte raumenų auginimo procesą ir pagreitintumėte atsigavimo laiką. Dėl aminorūgščių, kuriomis maitinate savo kūną, žymiai padidės baltymų sintezė, todėl rezultatai bus matomi daug greičiau.
Pratimai greitai išeikvoja būtiniausius mineralus ir elektrolitus, o laisvaisiais radikalais iš tikrųjų sukelia oksidacinę žalą organizmui. Multivitaminų sudėtyje yra antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie papildo mikroelementus ir palaiko ląsteles sveikas.
Laikas žaidime – nuosekliai valgykite teisingai ir reguliariai mankštinkitės
Galiausiai raumenų auginimas prilygsta žaidimo laikui, ty laikui, praleistam tinkamai valgant ir treniruojantis. Pirmaisiais kelerių metų kėlimo metais raumenys priauga greičiau ir lengviau. Po to reikia daug daugiau, kad kūnas paskatintų augti.
Nesvarbu, nuo ko pradėsite, tol, kol būsite nuoseklūs ir laikysitės aukščiau pateiktų patarimų, raumenų masę padidinsite anksčiau nei tai suprasite.
Nuorodos:
[1] Fleckas SJ, Kraemeris WJ. Atsparumo mokymo programų kūrimas. 3 leid. KoloradasSprings: Human Kinetics Publishers; 2003 m
[2] Petersonas MD, Rhea MR, Alvaras BA. Maksimalus sportininkų jėgos ugdymas: metaanalizė, siekiant nustatyti dozės ir atsako santykį. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / National Strength Kondicionavimo asociacija. 2004 m. gegužės mėn.;18:377-82. [3] Amerikos procarnit kaina sporto medicinos koledžo pozicijų stendas http://www.mhhe.com/hper/nutrition/williams/student/appendix_i.pdf [4] Aceto, Chris 1. 2. 3 GROW Flex 87508915, 2006 m. birželis, t. 24, 4 leidimas [5] Haney, Rosenthal, Lee Haney’s Ultimate Bodybuilding Book [6] Van Cauter E, Plat L. Augimo hormono sekrecijos fiziologija miegant J Pediatr. 1996 m. gegužės mėn.; 128 (5 p. 2): S32-7. [7] Wu MC, Yang YC, Wu JS ir kt. al., Trumpa miego trukmė, susijusi su didesniu metabolinio sindromo paplitimu akivaizdžiai sveikoje populiacijoje Prev Med. 2012 m. spalis;55(4):305-9. doi: 10.1016/j.ypmed.2012.07.013. Epub 2012 liepos 27 dPaklauskite 100 žmonių, ar jie turi sporto salės abonementą, ir yra tikimybė, kad mažiausiai pusė atsakys nekantriai „taip“. Tačiau paklauskite tų žmonių, kiek iš jų iš tikrųjų reguliariai lanko sporto salę, ir tikriausiai būsite sutikti avių žvilgsnių ir daugybės pasiteisinimų.
Nesvarbu, ar tai darbas, mokykla ar tiesiog senas tinginystė, tūkstančiai sporto salės abonementų lieka nepanaudoti, o nariai negali arba nenori skirti laiko svarbiai mankštai. Tačiau bendras šių žmonių noras yra kada nors grįžti į sporto salę ir susigrąžinti sveiką gyvenimo būdą.
Planuojate grįžti į sporto salę?
Tačiau tai padaryti daug lengviau pasakyti nei padaryti. Bandymas 30 minučių intensyviai bėgioti ant bėgimo takelio po kelių mėnesių valgymo šlamšto ir sėdėjimo ant sofos gali sukelti dusulį ir raumenų tempimą, o gali pakakti treniruočių, kad sugrįžtumėte prie traškučių ir šokolado.
Trumpai tariant, labai sunku sugrįžti ant mankštos žirgo. Jausmas, kad negalite padaryti tiek, kiek galėjote anksčiau, gali nuliūdinti, o fizinis treniruotės poveikis gali atrodyti didžiulis. Jei priaugote svorio, galite jaustis sąmoningi, palyginti su nuolatiniais sporto salės lankytojais, su kuriais turite treniruotis kartu.
Laimei, tai nėra neįmanoma. Atlikę keletą paprastų žingsnių, aprašytų toliau, greitai grįšite prie įprastos sporto salės rutinos ir jausitės tvirtesni, sveikesni ir laimingesni!