Mindennapi egészség: Mi a testünk órája és mit csinál
Becky Upham 2020. február 7
A Palforzia földimogyoró-allergia kezelése egy lépéssel közelebb került a piachoz
Az FDA támogatásáról biztosította azt a terápiát, amely életeket menthet meg és családok millióinak enyhítheti a szorongást.
Becky Upham 2019. szeptember 17
Úgy gondolja, hogy allergiás a penicillinre? Gondolkozz újra
A téves diagnózis megnövekedett egészségügyi kockázatokhoz és költségekhez vezet.
Becky Upham 2019. január 28
Az FDA jóváhagyja az EpiPen általános verzióját
A Teva Pharmaceuticals új gyógyszere várhatóan alacsonyabb lesz.
Fran Kritz 2018. augusztus 20
A legjobb vény nélkül kapható kezelések a szezonális allergiás tünetek enyhítésére
Orrfolyás? Tüsszentés? Vizenyős szemek? Ezek segíthetnek a kellemetlen allergiás tünetek kezelésében.
Írta: Everyday Health Editors 2018. július 16
Justin Verlander legjobb tippjei az allergia enyhítésére
A tavaszi allergiaszezon a sarkon, a Houston Astros kancsó és az allergiás Justin Verlander tippeket ad az allergiás tünetek kiküszöbölésére. . .
Írta: Nicol Natale 2018. március 29
A gyakori ételallergiák megértése
2017. november 14-ig
Allergiás vagyok a búzára: most mi van?
2017. november 14-ig
10 allergia elleni trükk, amit talán még nem próbáltál ki
Írta: Chris Iliades, 2014. december 3
COVID-19 oltások és COPD: be kell oltani?
A tüdőtágulás, a krónikus hörghurut és a COPD egyéb típusai növelik a COVID-19 kockázatát, így a védőoltás különösen fontos. Íme néhány fontos teendő. . .
Becky Upham 2021. április 30"
A test mesterórája egész nap, minden nap olyan összetett élettani folyamatokat irányít, mint az alvás, az anyagcsere és az immunrendszer működése. iStock (2)
Valószínűleg hallottál már tested belső órájáról vagy cirkadián ritmusáról. De tudtad, hogy van egy fizikai hely az agyban, ahol ez az óra létezik? Szuprachiasmatikus magnak vagy röviden SCN-nek hívják, és leginkább a tested mesterórájának tekinthetjük – annak, amely a napi alvási, ébrenléti és tevékenységi ciklusainkban részt vevő összetett fiziológiai folyamatokat hangszereli. Napkeltével és napnyugtával szinkronizálva úgy működik, hogy egyensúlyban tartsa a testet, vagyis a homeosztázist – magyarázza Kenneth Wright, PhD, az integratív fiziológia professzora és a Colorado Egyetem Boulder-i alvás- és kronobiológiai laboratóriumának igazgatója.
De mint kiderült, sok olyan tevékenységünk van, amely felboríthatja ezt az egyensúlyt.
Dr. Wright kutatása a rossz alvás és a megzavart testórák egészségügyi és biztonsági következményeit vizsgálja. Munkája egyre több bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy az eltolt időbeosztások, a túl hosszú munkanapok, az időszakos vagy furcsán időzített étkezések és a mesterséges fényre való támaszkodás jóval napnyugta után megnövelték a betegségek, a krónikus egészségügyi problémák – például a cukorbetegség, az elhízás, és szívbetegségek – működési zavarok és állapotromlás.
„A cirkadiánus eltérés, amely nem a természetes óra szerint él, megzavarja az immunrendszer működésében, az anyagcserében, a rákban, valamint a megváltozott glükóz- és energiaanyagcserében szerepet játszó biológiai utakat“ – mondja Wright.
„Nőknél ennek bizonyítékát látjuk az éjszakai műszakban végzett munka hatásaiban, ami növeli a mell- és méhnyálkahártyarák előfordulását. ”
Egy telefonos interjúban Wright többet magyarázott cirkadián ritmusunkról, és ezek szerepéről a jó éjszakai alvásban és az általános, hosszú távú egészségben.
Mindennapi egészség: Mi a testünk órája és mit csinál?
Kenneth Wright: Cirkadián ritmusunkat, amelyet legtöbbünk testórának nevezünk, valójában az agy hipotalamuszában található suprachiasmaticus magban [SCN] szabályozzuk – és éjjel-nappal szinkronizálva van a napenergiával. Megjósolja és felkészíti a mindennapi tevékenységeinket, koordinálja azokat a testi funkciókat, amelyek az ébredéstől az alvásig kísérik ezeket a tevékenységeket.
Ez a fővezérlő irányítja az autonóm idegrendszert, amely szabályozza azokat a testi funkciókat, amelyekről nem vagyunk tudatában (például a légzés és a szívverés). Koordinálja a kortizol felszabadulását is, amely hormon felkészíti a szervezetet az ébrenléti napra, és irányítja a melatonin felszabadulását, amely hormon jelzi a szervezetnek, hogy körülbelül két órával a szokásos lefekvés előtt kell aludni.
Az emberi SCN nagyjából 100 000 neuronja koordinálja a testben létező számos sejtbiológiai órát, biztosítva, hogy minden tevékenység során a megfelelő eseménysor következzen be [minden nap]. Ezeknek az óráknak a jelenléte – amelyek a zsírsejtjeinkben, a májunkban, a hasnyálmirigyünkben, az izmainkban és a szerveinkben léteznek – a 2000-es évek elejéig nem volt általános tudományos ismeret.
EH: Tehát valójában több belső testóránk is van – de a főóra mindegyiket vezérli? Hogyan kapcsolódnak ezek az órák?
KW: Megtanultuk, hogy míg az agyban van egy mesteróra, a testben szinte minden sejtnek megvan a saját biológiai órája. Minden sejt megtartja az időt bizonyos gének és fehérjék expressziójával [aktiválódnak] bizonyos időpontokban egy 24 órás perióduson belül. Ennek a mechanizmusnak a magyarázata 2017-ben Nobel-díjat kapott, és azóta más kutatók is megtalálják ezeket az órákat az egész testben.
A természetben a napfény a legerősebb időjelző ezeknek az óráknak. Beállítja a mesteróra időzítését, amely azután koordinálja az egész szervezetben lezajló folyamatokat, beleértve az ébrenlétet elősegítő kora reggeli folyamatokat, valamint azt, hogy mikor eszünk, mikor vagyunk aktívak, illetve az alvást irányító folyamatokat.
Egy másik példa: A mesteróra felkészíti a testet az étkezésre azáltal, hogy biztosítja, hogy sejtjeink és szöveteink együtt működjenek az étkezés idejére számítva. Napközben is változik a testhőmérséklet. Célja [a fő óráé] az, hogy a dolgok szinkronban működjenek.
EH: Amellett, hogy ébren vagyunk, a testünk órája azt is szabályozza, hogy mikor alszunk, igaz?
KW: Igen, a cirkadián ritmus elősegíti az éjszakai alvást az emberekben. A természetben fiziológiánk a nappali fényhez igazodik, így amikor a fény csökken, beindulnak azok a folyamatok, amelyek felkészítenek bennünket az alvásra. Maga az alvás során az SCN továbbra is részt vesz az alvás különböző szakaszainak (beleértve a REM-et, a gyors szemmozgásos alvást) csúcsidőzítésében, és hajnalban elindítja az éberséget fokozó változásokat.
A fény mindig is kritikus szerepet játszott ebben a cirkadián folyamatban, de történelmileg a nap természetes fénye volt.
Mivel napközben kikerültük magunkat a közvetlen napfény hatásától, és a munkahelyünkön vagy az iskolában bent töltött időt, elkülönültünk attól, hogy fontos testi jelzéseket kapjunk.
Amikor este hazajövünk és erős fényt kapcsolunk, ismét beleavatkozunk a természetes körforgásba. Az esti és éjszakai erős fények hajlamosak a normálisnál későbbre tolni a biológiai órákat.
EH: Mit értesz azon, hogy „később tolja az órát”?
KW: Ez azt jelenti, hogy nem kapunk cirkadián jeleket a testünkhöz, hogy felkészüljenek az alvásra. A jelzések későbbre vannak időzítve, így nagyobb gondot okozunk az elalvással, és ezt követően reggel a munkába és az iskolába ébredéssel. A csapatom által végzett kutatás [amely 2013 áprilisában jelent meg a Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) folyóiratban] kimutatta, hogy ez a cirkadián eltérés az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezet, ami az egyik oka annak, hogy a rövid alvás növelheti a cukorbetegség kockázatát.
Úgy gondolják, hogy a rövid alvásidő és a természetes cirkadián ritmus hibája szintén hozzájárul az elhízáshoz, a metabolikus szindrómához, a szívbetegségekhez, a hangulati zavarokhoz, a kognitív károsodásokhoz és az álmossághoz kapcsolódó balesetekhez.
KAPCSOLÓDÓ: Miért van szüksége testünknek minden éjszaka alvásra?
EH: Különbözik a mesteróra a férfiak és a nők esetében?
KW: A lehető legtágabb bioretin ellenjavallatok értelemben a férfiak és a nők eltérőek a biológiai órájuk sebességében. (A válaszadás során a biológiai nemre gondolok, nem pedig az önbevallott nemre.) A gyorsabb óra egy korábbi időzített cirkadián ritmushoz vezet.
Kutatásokból tudjuk, hogy az SCN melatonin- és hőmérséklet-szabályozása, amelyek mindkettő befolyásolja az alvást, rövidebb nappali-éjszakai perióduson keresztül fut fiatal felnőtt nőknél, mint férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy a nők – összességében a nők – cirkadián ciklusuk nagyjából 30 perccel rövidebb az alvási idejükhöz képest, mint a férfiaké [ezért a ciklus sokkal korábban kezdődik a nap folyamán].
EH: Azt akarja mondani, hogy a női testórák naponta átlagosan 30 perccel a menetrend előtt járnak, mint a férfiaké? Hogyan befolyásolja ez a különbség a működésünket?
KW: Ez a „terv előtti futás” a nőket nagyobb valószínűséggel teszi "reggeli emberek. " Ennek eredményeként jobban illeszkednek a tipikus üzleti és iskolai napokhoz, amikor hajlamosak korábban ébredni és korábban lefeküdni. Ezzel szemben a férfiak általában jobban teljesítenek később, és kevesebb gondjuk van az éjszakai műszakos munkával, mint a nők. Ez befolyásolhatja azt is, hogy az emberek hogyan érzik magukat egész nap.
[2013-as PNAS] kutatásunkból tudjuk, hogy amikor a nők és a férfiak az ajánlott mennyiségű alvást (legalább hét órát) alszanak, és annyit esznek, amennyit akarnak, a férfiak túl sokat esznek és híznak, míg a nők inkább azt eszik, amit akarnak. súlyra van szüksége és megőrzi. Ha azonban mind a férfiak, sem a nők nem alszanak eleget, az étrend visszatartása mindkét nem esetében csökken.Úgy gondoljuk, hogy a túl rövid alvás alatti többevés egy biológiai alkalmazkodás, amely akkor következik be, amikor a szervezet megkeresi az ébrenlét fenntartásához szükséges energiát.
Azt is tudjuk, hogy a szervezet egymással összefüggő funkciói már nincsenek megfelelően koordinálva, ha a cirkadián ritmus megbomlik. Például az éjszakai étkezés megváltoztatja a biológiai órasejtek időzítését a májban, így az nincs szinkronban a fő órával, valamint az általános fiziológiát. Vannak élettani folyamataink, amelyeknek másokkal együtt kell működniük, és ezek a mechanizmusok meghiúsultak. Ennek eredményeként idővel a biológiailag nem megfelelő időben történő étkezés megterheli a szervezetet, és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
EH: A nők és a férfiak eltérő alvási szokásokkal rendelkeznek (amikor ténylegesen alszunk) a testünk óráinak különbségei miatt?
KW: Tudjuk, hogy a gyerekek – fiúk és lányok egyaránt – 12 éves koruk körül alszanak a legmélyebben, amikor a legtöbb agysejtjük van. Ez a megnövekedett alvás szükséges ahhoz, hogy ezeket az agysejteket a növekedési időszakban levágják.
A pubertás után a lányok és fiúk később kezdenek lefeküdni, mert a megnyúló cirkadián ciklusuk miatt könnyebben tovább maradnak ébren. Jelenleg a kutatások azt mutatják, hogy a fiúk később fekszenek le, mint a lányok – a húszas évek elején még később.
Felnőttkorban [az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának] statisztikái azt mutatják, hogy 4 nőből 1-nél jelentkeznek álmatlansági tünetek, ami miatt 10-szer nagyobb valószínűséggel számolnak be később depresszióról, és 17-szer fogékonyabbak a szorongásos problémákra. Eközben úgy gondolják, hogy a férfiak több alvási apnoe-esetet okoznak, egészen addig, amíg a nők el nem érik a menopauzát.
Ez a nemek közötti különbség az alvásidőben a felnőttkorban körülbelül 50 éves korig fennmarad, amikor is a férfiak és a nők egy kicsit jobban közelednek az alvásban, valamint az alvási problémáikban. A kutatások szerint 60 éves korig a lakosság 57 százaléka számol be alváspanaszról.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy ezen az általános szabályon túl, miszerint a női óra korábban van időzítve, a férfiaknak és a nőknek nincs eltérő testórájuk. Cirkadián ritmusuk inkább hasonlít, mint különbözik.
EH: Vannak más különbségek (a cirkadián ritmus által meghatározottakon kívül), amelyek megkülönböztetik a férfiak és a nők alvását?
KW: Bár a cirkadián ritmusuk nagyjából megegyezik, különbségek vannak a férfiak és a nők alvásmódjában. Ezek csecsemőkorban kezdődnek, amikor a kisfiúknál nagyobb a hirtelen csecsemőhalál szindróma kockázata, mint a csecsemő lányoknál.
Pubertás korba lépve a lányok alvását megzavarhatja a súlyos premenstruációs szindróma és annak fájdalmas görcsei. A nőknél jelentkező policisztás petefészek szindróma (PCOS) a hormonális egyensúlyhiány másik, nemhez kapcsolódó problémája, és általában az alvási apnoe fokozott kockázatával jár.
És ismételten, az álmatlanság gyakoribb a nők körében, ahol szintén növeli a depresszió kockázatát. Az alvással összefüggő étkezési zavar (SRED), egy olyan állapot, amikor az emberek önkéntelenül esznek és isznak az éjszakai alvási időszakban, általában több nőt érint, mint férfit. Vannak olyan feltételezések, hogy ez összefüggésbe hozható a nappali fogyókúra okozta éhséggel.
EH: Sok mindennel foglalkoztunk, többek között azzal a kérdéssel, hogy sok napi rutinunk befolyásolhatja testünk óránk természetes működését. Van valami tippje, hogy az órákat időben tartsa?
KW: Szeretném, ha az emberek abbahagynák az alvás rövidítését. Gyakran kérdeznek tőlem, hogy fontosabb-e, hogy egy fél órát aludjak, vagy 30 perc pluszt edzenek. Szerintem mindkettő fontos. És ha valamitől el kell szakítanunk az időt, legyen az a tévé, a számítógép vagy az okostelefon képernyője. Az alvás és a testmozgás egyaránt kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásához.
KAPCSOLÓDÓ: Miért a testmozgás és az alvás a tested végső védelme a stressz ellen
Ne feledje, nem is olyan régen volt idő, amikor nem tudtuk meggyőzni az embereket arról, hogy a dohányzás egészségtelen. A nagyközönség lassan megérkezett, de ma már mindenki elfogadja, hogy betegséget okoz. Szerintem ugyanezt fogjuk látni az alvással is.
Azok, akik megértik, hogy az alvás rövidítése egészségtelen, de még nem találták ki a módját, hogyan alakítsanak ki jó alvási szokásokat, idővel más tevékenységektől is időt szakítanak majd az alvásra. Azok számára pedig, akik még mindig küzdenek, jó kezeléseink vannak, amelyek orvosolhatják az alvásproblémákat, és elősegíthetik az alvást és a cirkadián egészséget.
KAPCSOLÓDÓ: Mit tehet az alvási ütemterv visszaállítása és az éjszakai alvás érdekében
Addig is szeretném hangsúlyozni a nappali fényt és annak a cirkadián rendszerre gyakorolt hatását. Erős fényre van szükségünk reggel, és lágy, csökkenő fényre, ahogy közeledünk a lefekvés előtt. Minden tőlünk telhetőt meg kell tennünk, hogy korán kijussunk a napsütésbe. És ha ez nem lehetséges, akkor legalább az ablak mellett tornázzunk, és nappal kapcsoljuk fel a villanyt, miközben ügyeljünk a világítás csökkentésére, ahogy közeledünk az alvásidőhöz. Távolítsa el az elektronikus eszközöket a hálószobából, és hagyja abba a használatát egy-két órán belül alvás után.
Emlékezik; az egészség háromlábú zsámoly. Jól kell étkezned, aktívnak kell lenned, és elegendő alvást és napfényt kell kapnod ahhoz, hogy jó egészséged legyen. Távolítsa el az egyik lábát, és a széklet eltörik.
Iratkozzon fel Egészséges Életmód Hírlevelünkre!
A legújabb alvó állapotban
8 egészségügyi probléma, amely az alváshiányhoz kapcsolódik
A krónikus alváshiány hosszú távú következményekkel járhat általános egészségére és jólétére.
Becky Upham 2021. március 17
A Mindfulness javíthatja az alvást?
A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres mindfulness gyakorlat többféle alvásmérést is segíthet.
Írta: Markham Heid 2021. március 16
A legjobb és legrosszabb italok lefekvés előtt
A tudomány szerint az, amit lefekvés előtt (és az azt megelőző több órán át) kortyolsz, határozottan befolyásolja az alvásodat.
Írta: Vivian Manning-Schaffel 2021. március 16
A legjobb alvási termékek
Íme 10 nyugtató, nyugtató és lefekvés előtti választás, hogy megtalálja a szükséges z-t.
Írta: Elizabeth Millard 2021. március 15
Miért vannak furcsa álmaid a COVID-19 világjárvány idején?
És hogyan lehet kevesebb a szorongató.