Să faci un masaj după un antrenament dificil nu este nimic nou.

De fapt, participarea la competiții sportive pentru seniori pare să fie în creștere. De exemplu, la doi ani, peste 10.000 de sportivi concurează în Jocurile Naționale de Seniori în aproximativ 20 de categorii diferite, inclusiv atletism, înot, pickleball, tenis, baschet, tir cu arcul, softball, ciclism, triatlon și volei. Creșterea populației de adulți în vârstă și un interes din ce în ce mai mare pentru competiție a dus la o creștere constantă a numărului de concurenți din cele mai în vârstă grupe de vârstă (80+, 90+, 100+).

Aceasta, desigur, prezintă o oportunitate semnificativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății și exercițiilor fizice care sunt interesați să deservească această populație. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre unele dintre caracteristicile unice ale acestei populații și despre ce trebuie să știți pentru a dezvolta programe de antrenament sigure și eficiente care să îi ajute să-și atingă obiectivele competitive.

Testarea sportivilor seniori Multe teste de fitness care sunt utilizate în mod clasic pentru adulții în vârstă sunt orientate către o populație cu funcționare inferioară și au efecte de plafon, care apar atunci când testul nu reușește să înregistreze îmbunătățiri ale unui parametru. Din păcate, alte evaluări standard de fitness sau atletic, cum ar fi cursa de 40 de metri sau saltul vertical, pot fi inadecvate pentru unii seniori și pot prezenta efecte de podea, ceea ce este o incapacitate de a înregistra scăderile unui parametru (Jordre et al., 2013) .

Dr. Becca Jordre de la Universitatea din Dakota de Sud s-a concentrat pe abordarea acestor probleme prin dezvoltarea și validarea unei baterii de teste cunoscută sub numele de Senior Athlete Fitness Exam (SAFE) și a colectat date despre sportivi la Jocurile Naționale de Seniori de câțiva ani ( Bardhoshi et al., 2016; Jordre, 2016). SAFE este compus din teste în cinci domenii:

Forță (de cinci ori stai în picioare; dinamometrie cu mâner)Echilibru (poziție cu un singur picior cu ochii deschiși/ochii închiși/ochii deschiși pe spumă)Viteza de mers (obișnuită și rapidă)Flexibilitate (umăr, șold, gleznă)Postură

Cercetările ei au dezvăluit mai multe perspective asupra sportivilor mai în vârstă. De exemplu, sportivii seniori prezintă niveluri semnificativ mai scăzute de boli cardiovasculare, diabet, depresie și anxietate în comparație cu populația generală de adulți din grupa lor de vârstă. Ei demonstrează, de asemenea, niveluri mai mari de fitness în general în comparație cu non-sportivi (Jordre et al., 2016). Luați în considerare aceste constatări:

Sportivii seniori cu vârsta între 90 și 99 de ani demonstrează o forță superioară a picioarelor în comparație cu nesportivii cu vârsta între 60 și 69 de ani.Doar 10% dintre sportivi raportează că au o scădere anual, comparativ cu 30% dintre locuitorii comunității.Sportivii în vârstă prezintă o viteză de mers similară ca adulții în vârstă de treizeci de ani.Flexibilitatea umerilor este semnificativ mai mare la sportivii seniori și scade într-un ritm mult mai lent în comparație cu non-sportivii.Sportivii seniori se bucură de o postură mai dreaptă în comparație cu non-sportivii.

În timp ce sportivii seniori funcționează de obicei la niveluri mult mai înalte în comparație cu colegii lor mai puțin activi, acești indivizi pot avea în continuare slăbiciuni în unul sau mai multe domenii, care sunt în general specifice programului lor de antrenament și sport. De exemplu, Dr. Jordre a descoperit că arcașii aveau o viteză de mers și un echilibru superioare în comparație cu înotătorii care excelau în flexia umerilor mai mult decât orice alt sport. În timpul competiției, arcașii trebuie să tragă într-o stație, să-și recupereze săgețile și să treacă rapid la următoarea stație, astfel încât să ajungă să meargă aproape o milă în trepte de 40 până la 60 de metri, care este probabil motivul pentru viteza de mers și rezultatele echilibrului. De asemenea, cercetătorii au descoperit că bărbații înotători demonstrează niveluri semnificativ mai mari de osteoporoză în comparație cu alți sportivi de sex masculin. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că timpul petrecut în piscină ar putea fi considerat o perioadă de „descărcare” asupra oaselor (Jordre et al., 2016).

Sfaturi de antrenament Deoarece sportivii seniori tind să exceleze în domenii specifice sporturilor lor, ei ar trebui încurajați să se antreneze în afara sporturilor sau activităților lor preferate. Un program personalizat ar trebui să testeze sportivul pentru a-și dezvălui zonele de deficit și apoi să abordeze acele zone cu strategii specifice de antrenament. Cele șase domenii de funcționare din modelul de instruire pentru îmbătrânirea funcțională pot servi ca o referință excelentă pentru a oferi o experiență de instruire holistică pentru acești clienți (vezi imaginea de mai jos).

Antrenamentul de forță pare să fie subutilizat în acest grup (care este similar cu populațiile non-sportivi). Testele de la 2.340 de sportivi seniori au arătat că aceștia au efectuat (în medie) 5,5 ore pe săptămână de exerciții cardiorespiratorii, dar doar o oră pe săptămână de antrenament de forță, sau echivalentul a două sesiuni de 30 de minute pe săptămână. Deși sportivii în vârstă demonstrează niveluri mai ridicate de forță pentru partea superioară și inferioară a corpului, poate fi benefic pentru ei să petreacă puțin mai mult timp antrenamentelor de forță în fiecare săptămână (care ar include antrenamentul de echilibru). Acest lucru este aplicabil în special acelor sporturi care nu necesită niveluri ridicate de forță (Jordre et al., 2016).

Sportivii seniori pot fi predispuși la antrenament prea intens și/sau prea des, fără a oferi o recuperare adecvată între sesiuni. Aproximativ jumătate dintre sportivii chestionați au raportat că fac exerciții fizice șase până la șapte zile pe săptămână. Timpul necesar pentru recuperare crește odată cu vârsta, așa că reamintiți-le clienților că este esențial să luați suficient timp între antrenamente intense. În plus, oferirea de strategii de recuperare, cum ar fi alimentația adecvată, hidratarea și somnul, poate îmbunătăți performanța și poate reduce riscul de accidentare.

Referințe

Bardhoshi, G. şi colab. (2016). Înțelegerea practicilor de exerciții fizice și depresie, anxietate și stres la sportivii Senior Games. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32, 1, 63-71.

Jordre, B. (2016). Sunt sportivii tăi în siguranță? Examenul de fitness al sportivului senior (SAFE). GeriNotes, 23, 1, 17-20.

Jordre, B., şi colab. (2016). Istoricul căderilor și măsurile asociate performanței fizice la sportivii seniori competitivi. Subiecte în Reabilitarea Geriatrică, 32, 1, 1-16.

Jordre, B. şi colab. (2013). Cele cinci ori stau pentru a rezista testului la sportivii seniori. Journal of Geriatric Physical Therapy, 36, 1, 47-50.

Iaurt, cineva? Iată opțiunile dvs.: cu conținut scăzut de grăsimi, organic, grecesc, ușor, fără zahăr, simplu, cu fructe și fără grăsimi. huh? Cu atât de multe opțiuni „presupus” sănătoase, alegerea unui iaurt care își îndeplinește promisiunea nu este o sarcină ușoară.

Când a fost pusă la încercare, dieteticianul înregistrat în San Diego, Michelle Murphy Zive – care supraveghează două proiecte mari de sănătate la Universitatea din California, San Diego (UCSD) care se concentrează pe prevenirea obezității infantile și accesul la alimente sănătoase – a descoperit că o companie mențiunile publicitare nu corespund în mod necesar cu informațiile nutriționale.

Sfatul numărul 1 al Zive pentru consumatori: citiți eticheta nutrițională și știți ce să căutați. Un iaurt cu adevărat sănătos este sărac în grăsimi și zahăr, bogat în proteine ​​și făcut cu bacterii bune. Odată ce îți găsești preferința gustoasă, mănâncă des. Studiile arată că iaurtul este o gustare excelentă pentru a promova pierderea în greutate, oferind în același timp numeroase beneficii pentru sănătate. Culturile active din iaurt pot ajuta la intoleranța la lactoză, constipația, diareea, infecția cu H. pylori, bolile inflamatorii intestinale și vă pot întări sistemul imunitar.

Nebunia de iaurt grecesc

Dacă te înclini la nebunia iaurtului grecesc, vei fi fericit să știi că acest favorit european tinde să fie mai sănătos decât iaurturile tradiționale în stil american. Strecurat de mai multe ori, este nevoie de trei kilograme de lapte pentru a face un kilogram de iaurt grecesc, ceea ce face grecescul mai hrănitor. În comparație cu iaurtul în stil american, iaurtul grecesc tinde să fie, de asemenea, mai scăzut în zahăr și grăsimi și mai mare în proteine, ceea ce te umple mai mult. Pentru persoanele care încearcă să slăbească, această gustare este ideală pentru a-ți ține foamea la distanță.

Pentru a vă ajuta să alegeți un culoar de iaurt în apropierea dvs., am comparat câteva mărci de top:

Chobani Negras, iaurt grecesc simplu

La 100 de calorii pe 6 oz. recipient, 7 grame de zahăr, zero grăsimi și 18 grame de proteine ​​(sau 36 la sută din valoarea zilnică), acest iaurt este o alegere excelentă pentru consumatorii conștienți de sănătate și greutate. Este plin de nutrienți, iar proteinele bogate vă vor ține mulțumit ore întregi.

Iaurt grecesc Chobani fără grăsimi cu cireșe negre în partea de jos  

Când amesteci sensibilitatea grecească cu dulceața americană, vei ajunge întotdeauna cu mai multe calorii. Adăugat „concentrat de suc” – în acest caz „concentrat de suc de cireșe” – se traduce în mai mult zahăr, chiar dacă este zahăr din fructe (fructoză). La 21 de grame, acest iaurt are de trei ori mai mult zahăr decât alternativa sa simplă. Are și 50 de grame. la sută mai multe calorii.Recomandarea Zive?Cumpărați simplu și adăugați fructe proaspete sau congelate.

Fage Total 0%

Fage, produs de compania Greek Dairy, a fost prima companie grecească de iaurt care și-a făcut loc pe piața din SUA. Acum se confruntă cu o concurență acerbă din partea lui Chobani și alții. La 100 de calorii pe 6 oz. porție, 7 grame de zahăr, 0 grăsimi și 18 grame de proteine, Fage Total 0% se potrivește pentru iaurtul cremos tradițional popular în Grecia, Turcia și Orientul Mijlociu. Preferința pentru consumatorii conștienți de sănătate se poate reduce la gust.

Miere de Fage

Mierea este bună pentru tine, nu? Da, dar dulce este egal cu zahărul.

Mierea Fage conține 170 de calorii per recipient de 5,3 oz, 0 grăsime, 13 grame de proteine ​​și 29 de grame de zahăr. Aceasta este aproape de două ori mai mult decât caloriile Fage Total 0% și de peste patru ori mai mult decât zahărul cu mai puține proteine.

Dacă încerci să slăbești, ai grijă la zahăr adăugat. Luați în considerare acest lucru: mierea are 3,8 grame de „zahăr adăugat” pe linguriță sau mai multă dulceață decât siropul de arțar, care are 2,8 grame de zahăr pe linguriță, dar mai puțin decât zahărul de masă, care conține 4,7 grame de zahăr pe linguriță.

Cremă de banane Yoplait 99% fără grăsimi

Nouăzeci și nouă la sută fără grăsimi? Suna foarte bine! Ei bine, uitați-vă mai atent și veți descoperi că este un truc pe care companiile îl folosesc pentru a reduce cifrele – la propriu.

Numărul calculează grăsimea ca wortex forum procent din greutate (laptele este în mare parte apă) sau grăsimea din lapte în greutate. Dacă adaugi apă, vei crește greutatea, dar păstrezi grăsimea constantă. Acest iaurt conține 170 de calorii, 15 calorii din grăsimi (5% din grăsimi saturate), 26 de grame de zahăr și doar 5 grame de proteine. De asemenea, făcut cu lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1% grăsime din lapte), acest iaurt este mai sănătos decât cele făcute cu lapte „scăzut în grăsimi” (2% grăsime din lapte) și lapte integral (3,5% grăsime din lapte). ), dar încă conține mai multe calorii decât laptele degresat.

Dannon Light Potrivi

Cine nu vrea să fie ușor și în formă?

Cu 80 de calorii pe 6 oz, acest iaurt este cu siguranță ușor în calorii. Și cu 11 grame de zahăr, este, de asemenea, destul de potrivit pentru un iaurt în stil american. Dar cu doar 5 grame de proteine, această gustare nu vă va potoli foamea pentru mult timp. Aruncă o privire mai atentă la etichetă și vei vedea ingrediente precum „fenilalanina”, care este o substanță chimică, și „aspartamul”, care este un îndulcitor artificial.

Majoritatea iaurturilor „ușoare” sunt făcute cu îndulcitori artificiali, dintre care unii au fost legați de probleme de sănătate. Aspartamul poate provoca dureri de cap la unele persoane. Ca regulă generală, cu cât găsiți mai multe substanțe chimice în iaurt – sau în orice aliment – ​​cu atât este mai puțin sănătos, potrivit Zive.

Iaurt natural cu vanilie Dannon

Consumatorii conștienți de sănătate sunt adesea atrași de produse care promit a fi „în totalitate naturale” și „organice”. Dar etichetele alimentelor vor dezvălui adevărul.

Acest iaurt are 150 de calorii pe 6 oz. porție și 25 de calorii în grăsimi (12% în total), inclusiv 1,5 grame de grăsimi saturate.

Guvernul recomandă limitarea grăsimilor totale la 20 până la 35% din caloriile zilnice. Consumul a două iaurturi Dannon All Natural Vanilla te-ar apropia de maximul zilnic. De asemenea, la 25 de grame de zahăr, acest iaurt depășește limita pentru aportul zilnic recomandat de zahăr pentru femeile adulte, adică cinci lingurițe sau 20 de grame de zahăr pe zi. Pentru bărbații adulți, aportul zilnic recomandat de zahăr este de nouă lingurițe sau 36 de grame pe zi; iar pentru copii, sunt trei lingurițe (12 grame pe zi).

Concluzia

Chiar dacă sună sănătos, verifică eticheta nutrițională pentru a fi sigur.

Sărac în grăsimi înseamnă adesea cu adevărat un conținut ridicat de zahăr. Sărac în zahăr înseamnă adesea un conținut ridicat de grăsimi, iar dacă este ușor, probabil că este îndulcit artificial. Fructele adăugate se traduc și prin mai mult zahăr.

Dacă vă place dulce, de ce să nu adăugați propriile fructe proaspete și câteva linguri de nuci, cum ar fi migdale întregi sau nuci? Un studiu recent a arătat că surplusul de proteine ​​și fibre din nuci cresc senzația de sațietate și întârzie golirea gastrică – două moduri de a mânca mai puțin.

De asemenea, majoritatea americanilor consumă prea mult zahăr. Zive spune că de fapt ne putem „antrena corpurile” să poarte mai puțin zahăr reducând consumul total de zahăr. Începeți prin a mânca mai puține alimente cu zahăr adăugat și consumați mai multe alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.

Iaurtul grecesc simplu, fără grăsimi, este un început excelent pentru o alimentație mai sănătoasă. Cuplați acest lucru adăugând o plimbare, o plimbare cu bicicleta sau orice altă activitate fizică în rutina dvs. zilnică și sunteți pe drumul către o sănătate și o bunăstare mai bună.

Ești interesat să afli mai multe? Consultați articolul ACE Certified News despre Adevărul din spatele nebuniei iaurtului grecesc. 

Dacă planurile tale de Ziua Îndrăgostiților constau întotdeauna în flori, ciocolată și o cină romantică, ar putea fi timpul să amesteci lucrurile și să te miști. Anul acesta, îmbrăcați-vă hainele de antrenament și planificați o vacanță activă pentru tine și persoana iubită. Adăugați romantism programând un masaj pentru cuplu după antrenament – noi cercetări arată cât de benefic poate fi acest lucru.

Pentru câteva idei despre exerciții distractive pentru parteneri, urmăriți ACE Fitness Expert Fiziologul exercițiului, Jessica Matthews, vă îndrumă prin câteva mișcări eficiente:

Deși masajul acelui cuplu poate asigura că ziua ta este încă romantică, noi cercetări arată exact ce poate face un maseur acelor mușchi, a raportat NYTimes.

Să faci un masaj după un antrenament dificil nu este nimic nou. Mulți oameni primesc unul pentru că ajută mușchii să se recupereze, reduce durerea sau inflamația și, desigur, se simte doar bine. De ce anume are acest efect?

Cercetarea, publicată în numărul de 1 februarie al Science Translational Medicine, a studiat mostre de mușchi cvadriceps de la 11 bărbați tineri care au făcut exerciții fizice timp de peste o oră până la epuizare.

După exerciții puternice, doar o coapsă din fiecare bărbat a fost masată timp de 10 minute. Apoi, cercetătorii au biopsiat ambii muşchi cvadriceps – de la picioarele masate şi cele nemasate – imediat după masaj. Au adunat mai multe mostre după două ore și jumătate de odihnă.

Când cercetătorii au examinat toate mostrele de mușchi, au descoperit că masajul a scăzut producția de citokine „pro-inflamatorii”, în timp ce crește activitatea mitocondriilor, „puterii minuscule din interiorul celulelor care transformă glucoza în energie esențială pentru funcționarea și repararea celulelor”.

Așadar, masajul pare să scadă inflamația în timp ce ajută la refacerea celulară.

La urma urmei, acel masaj al cuplului poate merita mult mai mult, iar acel antrenament pe care tu și partenerul tău l-ați făcut în prealabil vă poate permite să vă bucurați de acele deserturi sănătoase de Ziua Îndrăgostiților fără nicio vină. Anul acesta, să aibă o Ziua Îndrăgostiților care să fie romantică și benefică pentru sănătatea ta.

Această scenă poate suna prea familiară: vrei să încerci o clasă de fitness de grup pentru că ai auzit că sunt distractive, motivante și provocatoare, dar nu te poți convinge să treci pe ușile clasei.