To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo ..
9. Zadawaj pytania
Nie ma jednej uniwersalnej diety wegetariańskiej, mówi Lauren Cohely, RDN, CDE, doktorantka i badaczka w dziedzinie żywienia i zdrowia kardiometabolicznego na University of Georgia w Atenach. Jeśli masz pytania, nie bój się zasięgnąć porady lekarza, RD lub innych renomowanych źródeł, takich jak Academy of Nutrition and Dietetics, USDA lub The Vegetarian Resource Group.
Bardzo ważne jest, aby bez względu na to, jak wygląda Twoja dieta, odpowiadała ona potrzebom Twojego organizmu — które różnią się dla każdego w zależności od wzrostu, wagi, płci, poziomu aktywności i stylu życia.
Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!
Najnowsze w diecie & Odżywianie
7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone
Budując zdrowszy talerz, który mniej koncentruje się na czerwonym mięsie, a bardziej na roślinach, możesz zmniejszyć swój ślad węglowy.
Hilary Macht 30 kwietnia 2021
Dieta HMR: recenzje planu kontroli wagi, koszty, żywność i więcej
Jessica Migala 20 kwietnia 2021
Jakie są zalety oleju z ryb na pamięć?
Spożywanie diety bogatej w ryby jest dobre dla mózgu i długoterminowego zachowania funkcji poznawczych. To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . .
Jessica Migala 19 kwietnia 2021
5 korzyści z suplementów witaminy C
Witaminę C można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale uzupełnianie jej większymi dawkami zapewnia dodatkowe korzyści.
Autor: Moira Lawler, 5 kwietnia 2021
7 potencjalnych korzyści z dodania czosnku do przepisów i posiłków
Czosnek jest nie tylko świetny do wzmocnienia smaku Twoich ulubionych potraw — może być dobry dla Twojego zdrowia.
Jessica Migala 1 kwietnia 2021
10 kreatywnych sposobów na gotowanie z komosą ryżową
Komosa ryżowa często odgrywa rolę pomocnika pożywienia w zdrowych daniach głównych, ale to ziarno może zrobić o wiele więcej. Inspiracji nie szukaj dalej. . .
Erin Palinski-Wade, RD, CDCES31 marca 2021
12 potencjalnych oznak, że jesz za dużo cukru
Rozstrój żołądka, drażliwość i ospałość to wszystkie możliwe ostrzeżenia, że przesadzasz ze słodyczami.
Autor: Julie Revelant, 30 marca 2021 r.
10 zdrowszych spinów na klasycznej kanapce z serem z grilla
Wierz lub nie, ale możesz zmienić tę typowo pobłażliwą, komfortową potrawę w zdrowy lunch lub kolację — bez poświęcania bogatego, tandetnego smaku. Te. . .
Autor: Lauren Bedosky 29 marca 2021 r.
10 napakowanych białkiem zup, które zapewnią Ci satysfakcję
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z włączania białka do zup — oto 10 pożywnych przepisów na dobry początek.
Autor: Lauren Bedosky 19 marca 2021 r.
Więcej dowodów na to, że jajko dziennie może nie powstrzymać lekarza
Nowe badanie sugeruje, że jajka nie są dla ciebie dobre, jeśli chodzi o promowanie długowieczności, ale odkrycia nie są takie proste.
Lisa Rapaport 16 marca 2021"
Dieta roślinna jest często reklamowana jako najzdrowsze podejście do odżywiania, a jej korzyści wykraczają daleko poza utratę wagi.
Dieta roślinna może promować zdrową wagę i zapobiegać chorobom. Emily Jean Thomas/Stocksy
Od lat zarejestrowani dietetycy i naukowcy zajmujący się żywnością zachwalają korzyści płynące z jedzenia roślin i ograniczania mięsa. I wygląda na to, że ludzie zaczynają to robić. Badanie opublikowane w The Permanente Journal latem 2016 r. zauważa, że diety roślinne weszły do głównego nurtu — częściowo dlatego, że zalety zostały dobrze zbadane, a lekarze zalecają ten sposób odżywiania, ponieważ wielu z nich widziało niesamowite wyniki u swoich pacjentów. (1)
Maya Feller, RD, CDN, dietetyk z Brooklynu w stanie Nowy ketomorin prawda ? Jork i autorka książki The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook, mówi, że jest również popularna, ponieważ może zmniejszyć wpływ na środowisko, a wiele celebrytów, w tym Beyoncé i Tom Brady, ma przyjął ten sposób jedzenia. „Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem zwierząt, obrońcą środowiska, czy chcesz żyć najzdrowszym życiem, bycie opartym na roślinach jest jedynym ukrytym wątkiem, który wydaje się przekonywać tak wielu z nas” – mówi Feller.
Opieranie się na roślinach to nie tyle dieta, co ogólne podejście do jedzenia. Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani stresu związanego z codziennym osiąganiem określonych celów makroskładnikowych. W istocie chodzi po prostu o spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych (i mniej pokarmów zwierzęcych, kiedy jesteś przy tym).
Istnieje kilka różnych interpretacji diety:
Dieta wegetariańska Osoby, które są wegetarianami, mogą jeść ser, jajka i mleko, ale nie jedzą mięsa, takiego jak kurczak, wieprzowina i wołowina. Zamiast mięsa opierają się na białku roślinnym. Dieta wegańska Ci ludzie decydują się całkowicie zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym mleka, sera i miodu) i jedzą wyłącznie rośliny w ramach wegańskiego stylu życia. Surowa dieta wegańska Inni mogą przestrzegać wyżej wymienionych zasad i jeść tylko surową żywność pochodzenia roślinnego. Dieta Flexitarian Niektórzy ludzie są bardziej elastyczni. Próbują po prostu ograniczyć spożycie mięsa i stosują dietę, która jest głównie wypełniona roślinami, ale tu i tam z dodatkiem produktów zwierzęcych.
Na potrzeby tego artykułu przyjmujemy tę drugą definicję – dietę flexitarian – którą Krista Linares, RDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Nutrition con Sabor z siedzibą w Raleigh w Północnej Karolinie, uważa za bardziej zrównoważone podejście.
Mówi, że dla obecnych osób jedzących mięso rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego może powodować stres w porze posiłków i utrudniać pozyskiwanie mikroelementów, które są trudne do zdobycia w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak witamina B12 i żelazo.
„Wszyscy ludzie mogą skorzystać na skutkach zdrowotnych zwiększania proporcji roślin na swoich talerzach” – mówi Feller. Oto, co odkryli badania.
1. Dieta roślinna może obniżyć ciśnienie krwi
Według Komitetu Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. (2) Na szczęście jedzenie, które spożywasz, może mieć znaczenie. Kilka badań wykazało, że trzymanie się diety roślinnej może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia tych schorzeń. Metaanaliza opublikowana w kwietniu 2014 r. w JAMA Internal Medicine przeanalizowała dane z 39 badań i wykazała, że osoby stosujące dietę wegetariańską miały średnio niższe ciśnienie krwi niż osoby stosujące dietę wszystkożerną, czyli obejmującą rośliny i mięso. (3) W innym badaniu opublikowanym w listopadzie 2016 roku w Journal of Hypertension stwierdzono, że wegetarianie mają o 34 procent mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia niż niewegetarianie. (4)
Wyjaśnienie 6 powszechnych nieporozumień na temat przejścia na wegetarianizm
Dużo się gada o diecie wegetariańskiej i nie wszystko to prawda. Przeczytaj to przed nurkowaniem.
Artykuł
2. Dieta roślinna może utrzymać zdrowe serce
Mięso zawiera tłuszcze nasycone, które spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do problemów z sercem. Ograniczając mięso i ładując żywność pochodzenia roślinnego, wyświadczasz swoją przysługę. (5) Badanie opublikowane w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association wykazało, że dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej o 16 procent i zgonu z tego powodu o około 31 procent. (6)
Ale nie chodzi tylko o ograniczenie mięsa — musisz upewnić się, że żywność pochodzenia roślinnego, którą spożywasz, jest zdrowa. Zgodnie z opublikowanym badaniem oznacza to ładowanie produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców, warzyw i zdrowych olejów (takich jak oliwa z oliwek) zamiast niezdrowych pokarmów roślinnych, takich jak rafinowane ziarna i słodkie napoje, które mogą zwiększać ryzyko problemów z sercem w lipcu 2017 w Journal of the American College of Cardiology. (7)
3. Dieta roślinna może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2
Powszechnie wiadomo, że istnieje związek między dietą a cukrzycą typu 2. Według Kliniki Mayo waga jest głównym czynnikiem ryzyka, ponieważ większa ilość tkanki tłuszczowej sprawia, że komórki są bardziej odporne na insulinę. (8) Ale jaki rodzaj diety najlepiej unikać cukrzycy typu 2? Badania sugerują, że roślina oparta na roślinach ma zalety. Badanie opublikowane w czerwcu 2016 r. w PLoS Medicine wykazało, że spożywanie diety roślinnej wypełnionej wysokiej jakości pokarmami roślinnymi zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 34 procent. (9) Jest to prawdopodobne, ponieważ rośliny mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż żywność pochodzenia zwierzęcego, co podnosi poziom cholesterolu i ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, zauważa American Diabetes Association. (10) Inne badanie opublikowane w Diabetes Care wykazało, że częstość występowania cukrzycy typu 2 wynosi 7,6% wśród niewegetarian i tylko 2,9% wśród wegan. (11)
Wybór redaktora w zakresie diety i żywienia
5 powodów, dla których z wiekiem trudniej schudnąć
Ci miłośnicy warzyw na Instagramie mogą zainspirować Twoje cele dietetyczne oparte na roślinach
10 najsłynniejszych modnych diet wszechczasów
Najlepsze blogi o wegańskiej żywności i inspiracje dietą roślinną
4. Spożywanie diety roślinnej może pomóc schudnąć
Twoje ryzyko otyłości zmniejsza się, gdy zamieniasz dietę bogatą w mięso na dietę roślinną. W skrócie: roślinożercy zwykle ważą mniej, nawet jeśli nie zawsze jest to cel numer jeden. „Ideą jest odżywienie ciała i komórek w celu poprawy wyników zdrowotnych, ale utrata masy ciała może być produktem ubocznym zastępowania i zmniejszania niektórych pokarmów” – mówi Feller. Wspomniane wcześniej badanie Diabetes Care wykazało znaczne różnice wskaźnika masy ciała (BMI) między osobami nie jedzącymi mięsa a jedzącymi mięso. (11) Średnie BMI dla wegan wynosiło 23,6, podczas gdy dla niewegetarian było to 28,8, co kwalifikuje się jako nadwaga, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. (11,12)
Jedzenie większej ilości roślin może również pomóc w zrzuceniu kilogramów. Według małego badania opublikowanego w marcu 2017 r. w „Nutrition” & Cukrzyca, 65 osób dorosłych z nadwagą, które przez rok stosowały pełnowartościową dietę roślinną, straciło średnio 9,25 funtów. (13) Jednym z powodów utraty wagi jest to, że pełne ziarna i warzywa mają stosunkowo niski indeks glikemiczny — co oznacza, że są wolniej trawione — a owoce zawierają przeciwutleniacze i błonnik, co pomaga przedłużyć pełnię, zgodnie z danymi cytowanymi w badanie opublikowane w styczniu 2016 roku w Journal of General Internal Medicine. (14) Niezwykle ważne jest, aby priorytetowo traktować zdrową, wysokiej jakości żywność pochodzenia roślinnego, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. „Ktoś może jeść bardzo zdrową dietę roślinną, ale może też jeść bardzo niezdrową dietę roślinną” – mówi Linares.
5. Długotrwałe przestrzeganie diety roślinnej może pomóc ci żyć dłużej
Wszystkie inne potencjalne korzyści wymienione tutaj łączą się w jedną główną: dłuższe życie. Badanie Journal of the American Heart Association wykazało, że dieta roślinna obniża ryzyko wszystkich przyczyn śmiertelności o 25 procent. (6) A poza tym poziom ochronny wzrasta, jeśli trzymasz się zdrowej żywności pochodzenia roślinnego. Badanie opublikowane w kwietniu 2018 r. w Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie zdrowej żywności roślinnej w porównaniu z niezdrową zwiększa tę warstwę ochronną o kolejne 5 procent. Aby określić zdrową żywność roślinną, badacze przypisali różnym produktom niezwierzęcym ocenę od 1 do 17. Mniej zdrowa żywność — taka jak napoje gazowane, ciasto i biały chleb — chociaż nie zawiera mięsa, otrzymała niski wynik; tymczasem zdrowsze pokarmy roślinne – takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce – otrzymały wyższy wynik. (15)
Najlepsze roślinne źródła białka
To mit, że dieta wegetariańska nie zapewnia wystarczającej ilości białka. Świadczą o tym te źródła białka roślinnego.
Fotolista
6. Dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Jak widzieliśmy, przestrzeganie diety roślinnej ma wiele korzyści zdrowotnych — ale czy może pomóc w zapobieganiu nowotworom? Badania sugerują, że odpowiedź może brzmieć tak. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem twierdzi, że najlepszym sposobem na pozyskiwanie składników odżywczych chroniących przed rakiem, w tym błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów, jest spożywanie diety bogatej w warzywa, owoce, zboża, fasolę, orzechy, nasiona i niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego . (16) To samo dotyczy osób, które przeżyły raka. W przeglądzie opublikowanym w 2011 r. w Cancer Management and Research zauważa się, że istnieją korzyści ochronne, chociaż są one umiarkowane (obniżają ryzyko niektórych nowotworów o około 10 procent) i są prawdopodobnie spowodowane składnikami odżywczymi obecnymi w pokarmach roślinnych i dlatego, że spożywanie w ten sposób promuje zdrową wagę. (17)
7. Dieta roślinna może poprawić poziom cholesterolu
Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do złogów tłuszczu we krwi, co może ograniczać przepływ krwi i potencjalnie prowadzić do zawału serca, udaru mózgu lub choroby serca. (18) Ale zdrowa dieta może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. W szczególności odejście od diety wypełnionej produktami zwierzęcymi w kierunku diety opartej głównie na roślinach może obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) o od 10 do 15 procent, podczas gdy osoby przestrzegające ścisłej diety wegańskiej mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 25 procent, zgodnie z przeglądem 27 badań opublikowanym w The American Journal of Cardiology. (19)
Najpopularniejsze w diecie i odżywianiu
Najlepsze i najgorsze owoce niskowęglowodanowe do spożycia na diecie keto
Twój najlepszy przewodnik po diecie śródziemnomorskiej
Czy 3-dniowa dieta wojskowa jest bezpieczna i skuteczna w odchudzaniu?
Kompletna lista diet Keto i 7-dniowe przykładowe menu
8. Spożywanie diety roślinnej może zminimalizować ryzyko udaru mózgu
Ryzyko udaru wzrasta, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, masz nadwagę, masz cukrzycę lub chorobę serca, masz wysoki poziom cholesterolu, palisz, pijesz lub zażywasz narkotyki. (20) Jak zauważono powyżej, większość tych czynników ryzyka można wyeliminować, stosując dietę roślinną i wybierając zdrowy styl życia. W końcu można zapobiec połowie udarów. (20) Jednym prostym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Najwięksi konsumenci owoców i warzyw mieli o 21% mniejsze ryzyko udaru niż ci, którzy spożywali najmniej, zgodnie z badaniem opublikowanym w czerwcu 2014 r. w Stroke. (21)
9. Zwiększenie spożycia roślin może utrzymać silny mózg
Fizjologicznych korzyści wynikających z diety roślinnej jest wiele, ale są też możliwe psychiczne. „Istnieją przekonujące badania dotyczące diet roślinnych i ich roli w spowalnianiu postępu choroby Alzheimera” – mówi Feller. Przegląd dziewięciu badań opublikowanych w 2017 r. w Frontiers in Aging Neuroscience wykazał, że spożywanie dodatkowych 100 gramów owoców i warzyw dziennie (około pół szklanki) doprowadziło do 13-procentowego zmniejszenia ryzyka zaburzeń poznawczych i demencji. (22) Prawdopodobny powód: owoce i warzywa są bogate w polifenole, które w artykule opublikowanym w sierpniu 2018 r. w Nutrients znajdują się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych (czyli podstawach diety roślinnej). Polifenole mogą pomóc spowolnić postęp choroby Alzheimera i odwrócić pogorszenie funkcji poznawczych, zgodnie z przeglądem opublikowanym w 2014 roku w Current Pharmaceutical Biotechnology. (23)
Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!
Źródła redakcyjne i weryfikacja faktów
Hever J. Diety na bazie roślin: Przewodnik dla lekarzy. Dziennik Permanente. Lato 2016. Wysokie ciśnienie krwi. Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Diety wegetariańskie i ciśnienie krwi: metaanaliza.