Zademonstruj, jak ludzie mogą się zjednoczyć poprzez wspólne ćwiczenia.

Twórz proste, osiągalne nawyki, takie jak zakładanie butów treningowych lub chodzenie o kilka dodatkowych kroków każdego dnia. Im częściej wykonują te pojedyncze, proste czynności, tym bardziej prawdopodobne jest, że staną się nawykiem i z czasem doprowadzą do poprawy. Myśl na małą skalę, ale osiągaj duże wyniki.

Wraz ze zbliżaniem się świąt powracają znane komunikaty marketingowe, takie jak Torch the Turkey Workouts lub poradniki, jak spalić kolację z okazji Święta Dziękczynienia. Ta strategia marketingowa jest prawdopodobnie wykorzystywana do inspirowania konsumentów do dokonywania zdrowych wyborów podczas wakacji lub jako kreatywny sposób na połączenie wakacji z usługami biznesowymi. Ten rodzaj przekazu, choć niezamierzony, może wyrządzić potencjalną szkodę konsumentom, utrwalając stereotyp, że wakacje w otoczeniu jedzenia nie powinny być spędzane niezależnie od ćwiczeń. Ta narracja może wywoływać negatywne zachowania zdrowotne, zachęcać do zaburzonych nawyków żywieniowych i kwestionować ogólne samopoczucie.

Święta to wyjątkowe okazje, które pozwalają nam spotkać się z bliskimi, poświęcić czas na refleksję i cieszyć się jedzeniem, które łączy się z porą roku i/lub kulturą. Są to krótkie okresy, które mogą zapewnić radość, połączenie z czymś większym, a nawet mentalną lub emocjonalną przerwę od rutyny codziennego życia. Ważne jest, aby pamiętać, że święta nie zawsze budzą szczęście i w rzeczywistości mogą powodować dodatkowy stres, niepokój lub depresję. Jako trenerzy zdrowia i specjaliści od ćwiczeń mamy wyjątkową pozycję, aby zapewnić opiekę i wsparcie naszym społecznościom w tych czasach. Robiąc to, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wpływu naszych słów i tego, jak mogą one znacząco wpłynąć na odczucia i postrzeganie zdrowia uczestników.

Dlaczego przesyłanie wiadomości ma znaczenie

Standardowe świąteczne wiadomości dotyczące fitnessu sprawiają, że konsumenci sądzą, że święto, takie jak Święto Dziękczynienia, musi zawsze być połączone z ćwiczeniami fizycznymi, jako sposobem na „odpracowanie” tego posiłku – tak jakby akt czerpania radości z jedzenia sezonowego posiłku z bliskimi mógł wykoleić swoje cele zdrowotne całkowicie. Albo, że ludzie muszą zostać ukarani za to jedzenie lub je zrekompensować, albo że twoje czyny uznają cię za „dobrego” lub „złego”. Nie jest przesadą wierzyć, że ten rodzaj myślenia może prowadzić do mniej zdrowego związku z jedzeniem i celebracją.

Akademia Żywienia i Dietetyki definiuje zaburzenia odżywiania jako „zakres nieregularnych zachowań żywieniowych, które mogą, ale nie muszą, uzasadniać diagnozę konkretnego zaburzenia odżywiania”. Objawem zaburzeń odżywiania jest „używanie ćwiczeń, ograniczenie jedzenia, post lub przeczyszczanie się w celu zrekompensowania złej żywności”.

Rozszyfrujmy kilka standardowych wiadomości, które możemy zobaczyć o tej porze roku:

Pracuj, jeśli jest wyłączony, przed zapakowaniem.Spal ptakaGobble aż do chybotania treningu

Te komunikaty wyrażają ogólne odczucie, że:

Święto Dziękczynienia to po prostu święto objadania się.Aby być zdrowym, musisz to ćwiczyć.

Chociaż wiemy, że nie jest to intencją, te wiadomości mogą wyrządzić krzywdę, zwiększając poczucie winy lub wstydu w związku z jedzeniem. Ostatecznie te stwierdzenia są bezpośrednio powiązane z zaburzonymi zachowaniami żywieniowymi i wspierają tylko jedną koncepcję zdrowia: przyjmowanie kalorii, spalanie kalorii.

Sugestie dotyczące wiadomości

Rozważ intencję swojego przekazu marketingowego i jego wpływ na konsumenta. Usuń pojęcie ćwiczeń poza posiłkiem. Zamiast tego poszerz swój przekaz, aby zmniejszyć potencjalne negatywne skutki i w pełni wesprzyj swoich uczestników.

Oto wiadomości, które mogą zarówno inspirować, jak i wspierać Twoją społeczność:

Holistyczne wiadomości o zdrowiu: Skoncentruj swoje wiadomości na holistycznym doświadczeniu ćwiczeń, poza pojęciem kalorii i kalorii. Komunikuj korzyści dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i społecznego.Skoncentruj się na więzi ze społecznością: Święta mają na celu łączenie się z bliskimi, a wiemy, że ruch to świetny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi i rodziną. Zademonstruj, rhino gold gel opinie jak ludzie mogą się zjednoczyć poprzez wspólne ćwiczenia.Zapewnij zasoby: służenie uczestnikom nie oznacza dostarczania wyłącznie zasobów opartych na ćwiczeniach. Wybierz i udostępnij listę sposobów, w jakie możesz zaoferować wsparcie całej osobie.Zweryfikuj: ogólnie zweryfikuj swoją społeczność na wszystkie wyjątkowe sposoby, w jakie przeżywają święta.

Zastanów się, jaki wpływ ma Twój przekaz marketingowy na uczestników. Usuń nacisk na ćwiczenia, aby zrównoważyć jedzenie i spożycie kalorii, a zamiast tego połóż nacisk na strategie samoopieki, które bardziej holistycznie wspierają twoją społeczność.

Utrzymanie zdrowej masy ciała jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób rozpoczyna program ćwiczeń i zwykle wiąże się z zarządzaniem dwoma kluczowymi zmiennymi: spożyciem energii i wydatkowaniem energii. Aktywność fizyczna może obejmować zarówno termogenezę aktywności fizycznej, jak i niećwiczeniowej (NEAT), która jest ilością energii zużywaną do wykonywania normalnych czynności życia codziennego, takich jak chodzenie w celu załatwienia sprawunków lub chodzenie po schodach. Organizm ludzki jest niezwykle wydajny, ponieważ wszelka nadwyżka energii, która nie jest wykorzystywana do napędzania aktywności fizycznej lub funkcji organizmu, takich jak trawienie lub funkcje poznawcze, najprawdopodobniej zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Dlatego dla wielu klientów, którzy chcą osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała, jednym z ważnych celów ćwiczeń jest spalanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa w celu zmniejszenia jego ilości w organizmie.

Komórki mięśniowe metabolizują adenozynotrójfosforan (ATP) z węglowodanów lub tłuszczów, aby wytworzyć energię do aktywności fizycznej. Glikoliza przekształca glikogen (przechowywaną formę węglowodanów) w ATP z tlenem lub bez. Lipoliza to proces metabolizowania ATP z cząsteczek tłuszczu (lipidów) w obecności tlenu.

Jeśli dla klienta ważne są ćwiczenia mające na celu spalanie tkanki tłuszczowej, do programu ćwiczeń należy włączyć treningi o niższej intensywności, które polegają na lipolizie. Talk Test może być użyty do określenia, czy klient metabolizuje tłuszcz lub węglowodany jako główne źródło paliwa. Podczas ćwiczeń o mniejszej intensywności (i podczas odpoczynku) komórki mięśniowe polegają na lipolizie dla ATP; jednak wraz ze wzrostem intensywności aktywności komórki mięśniowe potrzebują szybszego źródła energii i zaczynają wykorzystywać glikolizę do wytwarzania niezbędnego ATP. Dwutlenek węgla (CO2) jest produktem ubocznym glikolizy i wyjaśnia, dlaczego tempo oddychania przyspiesza wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń; płuca pracują szybciej, dostarczając tlen, a także wypychając CO2 z organizmu, co utrudnia rozmowę.

Kiedy klient może mówić pełnymi zdaniami podczas ćwiczeń, najprawdopodobniej polega na lipolizie w celu produkcji ATP; jeśli jednak klient może mówić tylko krótkimi fragmentami lub pojedynczymi słowami, prawdopodobnym źródłem ATP jest glikoliza. Programy ćwiczeń, w których intensywność zmusza klienta do szybszego oddychania niż normalnie, ale nadal pozwala mu mówić pełnymi zdaniami, mogą pomóc zoptymalizować spalanie tłuszczu. Nauczenie klientów, jak monitorować swoją zdolność mówienia, może pomóc im określić, kiedy najprawdopodobniej ćwiczą na poziomie intensywności, w którym tłuszcz jest głównym źródłem energii. (Kliknij ten link, aby dowiedzieć się więcej o teście mowy i o tym, jak zastosować go w swoich programach treningowych).

Ćwiczenia na świeżym powietrzu niosą ze sobą wymierne korzyści; gdy pogoda się ociepli, a przebywanie na zewnątrz stanie się przyjemniejsze, możesz urozmaicić programy ćwiczeń swoich klientów, wprowadzając więcej ćwiczeń na świeżym powietrzu. Poniżej wymieniono siedem opcji projektowania treningów na świeżym powietrzu, które mogą pomóc klientom skoncentrować się na spalaniu tłuszczu w celu osiągnięcia zdrowej masy ciała.

Obwód do treningu siłowego z ćwiczeniami na masę ciała może pomóc budować siłę podczas spalania tłuszczu, a park lub plac zabaw oferują opcje wymagającego, ale przyjemnego obwodu ćwiczeń. Zidentyfikuj miejsce, w którym znajdują się różne przedmioty, takie jak ławki, niskie ściany lub sprzęt do zabaw, które można wykorzystać do ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak skoki, podnoszenie się, pompki na triceps, pompki i zmodyfikowane podciąganie. Określ liczbę stanowisk, które można wykorzystać do ćwiczeń z ciężarem ciała, poproś klientów o wykonanie kilku powtórzeń, a następnie przejdź do następnego stanowiska, aby wykonać kolejne ćwiczenie. Naprzemiennie ruchy górnej i dolnej części ciała; na przykład, poproś klienta, aby wykonał step-upy na niskiej ścianie, a następnie tricepsy na ławce lub przysiady z ciężarem ciała, po których następują pompki, a następnie podskoki na ławkę w parku.Inną opcją w parku lub na placu zabaw jest zachęcanie klientów do odłożenia telefonów i zabawy z dziećmi. Granie w gry, takie jak tag lub odmiany różnych sportów, może być skuteczną metodą ćwiczeń. Pomóż klientom zidentyfikować różne gry, w które mogą grać ze swoimi dziećmi, co sprawia, że ​​ćwiczenia stają się zajęciem dla całej rodziny. Dodatkową korzyścią jest to, że wszyscy będą się tak dobrze bawić, że nie zdadzą sobie sprawy, że faktycznie ćwiczą.Zachęć swoich klientów, aby spróbowali robić interwały. Naucz je, jak monitorować tempo oddychania i biegać do punktu, w którym zabraknie im tchu, a następnie chodzić, aż ich oddech będzie całkowicie pod kontrolą. Niech śledzą czas potrzebny do zadyszki i odzyskania oddechu. Z biegiem czasu będą w stanie biegać szybciej, zanim zabraknie im tchu i szybciej się zregenerują, co wskazuje na to, że ich kondycja się poprawia.Jazda na rolkach odrodziła się i stanowi świetną opcję do bycia aktywnym. Łyżwiarstwo charakteryzuje się minimalnym tarciem powierzchniowym w porównaniu z kontaktem z podłożem podczas chodzenia lub biegania, więc intensywność można uznać za niską lub umiarkowaną, co jest optymalne do spalania większej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu. Dodatkowo wykorzystuje szereg mięśni dolnych partii ciała, co pomaga zwiększyć ogólny wydatek energetyczny. Zachęć klientów do podjęcia odpowiednich środków ostrożności poprzez noszenie zalecanego sprzętu ochronnego i przebywanie na zatwierdzonych ścieżkach.Jazda na rowerze, podobnie jak jazda na rolkach, może być skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej o niewielkich obciążeniach, zwłaszcza podczas poruszania się po stosunkowo płaskim terenie ze stałą, wygodną prędkością. Aby zoptymalizować reakcję na spalanie tłuszczu, przypominaj klientom, aby poruszali się w tempie, w którym oddychanie jest szybsze niż normalnie, ale mogą zachować zdolność mówienia pełnymi zdaniami. Ponownie zachęcaj klientów do korzystania ze ścieżek rowerowych, które znajdują się z dala od ruchu samochodowego i noszenia odpowiedniego sprzętu ochronnego, takiego jak kaski i odzież ostrzegawcza, aby zapewnić optymalne bezpieczeństwo.Wędrówki po lokalnych, terenowych szlakach to świetna opcja na aktywność, która może podnieść tętno bez zadyszki. Szlaki piesze to także świetny sposób na odkrywanie terenów rekreacyjnych, jednocześnie obcowanie z przyrodą i poznawanie okolicy. Pomóż klientom zidentyfikować lokalne szlaki turystyczne, które odpowiadają ich poziomowi sprawności i możliwościom, i zachęć ich do uczynienia weekendowych wędrówek aktywnością dla całej rodziny.Podczas gdy mięśnie metabolizują głównie tłuszcz, aby pobudzić aktywność przy niższych intensywnościach, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pozwolić na spalenie większej ilości kalorii w minimalnym czasie. Badania wykazały, że interwał Tabata ćwiczeń z ciężarem ciała może dawać podobne wyniki do biegania na bieżni. Poproś klienta o wykonanie czterominutowego interwału Tabata, który zmienia się między przysiadami z masą ciała i pompkami (lub deskami typu spider-man) przez osiem, 20-sekundowych interwałów. Chociaż HIIT opiera się głównie na glikolizie beztlenowej (spalanie węglowodanów bez tlenu) w celu uzyskania energii, może pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, które polegają na lipolizie, są również świetną opcją na aktywną regenerację dnia po naprawdę ciężkim treningu. Dzień regeneracji nie oznacza pominięcia szansy na ćwiczenia; na przykład wędrówka dzień po naprawdę ciężkim treningu siłowym to świetny sposób na pomoc mięśniom w regeneracji, jednocześnie zapewniając możliwość spalania tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że chociaż ćwiczenia wykonywane z mniejszą intensywnością (poniżej progu testu mowy) spalają większy procent kalorii z tłuszczu, nie prowadzą do większej liczby kalorii spalanych z tłuszczu w porównaniu do ćwiczeń o większej intensywności. Dlatego włączenie siedmiu powyższych kroków może prowadzić do pozytywnych rezultatów, ponieważ obejmują one zarówno ćwiczenia o średniej, jak i większej intensywności. Pomysł, że istnieje konkretna „strefa spalania tłuszczu”, jest prawdziwy w tym sensie, że ćwiczenia o mniejszej intensywności spalają większy procent kalorii z tłuszczu, ale w przypadku utraty wagi najważniejsza jest całkowita ilość kalorii.

Wraz ze zmianą pór roku i ociepleniem pogody, klienci, którzy przez całą zimę pocili się w pomieszczeniach, będą szukać okazji, by jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu. Zapewnienie klientom tych opcji treningów na świeżym powietrzu może pomóc w budowaniu Twojej wartości jako profesjonalisty w dziedzinie zdrowia i ćwiczeń fizycznych, a także zapewnić im ciągłą aktywność każdego dnia, co jest jednym z najważniejszych elementów długoterminowego sukcesu ćwiczeń.

Miniony rok był wyzwaniem dla dzieci. Od nauki online po dystans fizyczny i wszystko pomiędzy, większość dziewcząt i chłopców ma trudności z nadążaniem za zadaniami szkolnymi, utrzymywaniem relacji społecznych i gromadzeniem zalecanego minimum co najmniej 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej dziennie. Rzeczywiście, nowy koronawirus z 2019 r. (COVID-19) wpłynął na życie młodych ludzi w bezprecedensowy sposób, a uzasadnione obawy dotyczące ich fizycznego i psychicznego samopoczucia rosną.

Pandemia w pandemii

Nie tak dawno temu epidemiolodzy ćwiczeń używali słowa „pandemia”, aby opisać niepokojące trendy braku aktywności fizycznej na całym świecie (Kohl i in., 2012). Teraz mamy pandemię braku aktywności fizycznej w pandemii COVID-19 i oba te stany będą się pogarszać, chyba że zostaną podjęte działania, aby zapobiec ich rozprzestrzenianiu się (Wilke i in., 2021).

Jeszcze przed COVID-19 ogromna większość młodzieży nie gromadziła co najmniej 60 minut dziennie MVPA, a dziś sytuacja jest jeszcze gorsza. Podczas epidemii COVID-19 nastąpił spadek aktywności fizycznej i wzrost czasu spędzanego na ekranie w czasie wolnym wśród dziewcząt i chłopców (Moore i in., 2020). Co więcej, obecnie zgłaszane są straty w wydolności sercowo-oddechowej (np. progresywny tlenowy bieg wytrzymałościowy sercowo-naczyniowy) i sprawności mięśniowej (np. pompki i brzuszki) u młodzieży w wieku szkolnym (Jurak i in., 2021; Wahl-Alexander & Camic, 2021).

W wyniku pandemii COVID-19 czas spędzany w parkach i na plażach jest skrócony, a możliwości aktywności dzieci w szkole i centrach fitness dramatycznie się zmniejszyły. Biorąc pod uwagę silne powiązania między MVPA a wynikami zdrowotnymi, zdrowie fizyczne i psychiczne młodzieży może być zagrożone z powodu ograniczenia zdrowych zachowań ruchowych w ciągu dnia (ryc. 1). Dłuższe okresy braku aktywności fizycznej mogą powodować osłabienie mięśni, słabe zdolności motoryczne i nieunikniony spadek pewności siebie i kompetencji dziecka do angażowania się w nieistotne MVPA z energią, wigorem i zainteresowaniem.

Z kolei młodzież może spędzać więcej czasu angażując się w zachowania siedzące, ponieważ ruch staje się trudniejszy (a czasem krępujący), gdy ich wskaźnik masy ciała osiąga niezdrowy poziom.