Kiirusintervallide jaoks liikuge nii kiiresti kui võimalik, ilma et see muutuks dünaamiliseks.

Vältige mõtlemist õhtusöögile, ämma eelseisvale külaskäigule või eilsele koosolekule. Keskenduge siin ja praegu – ja töötate tõhusamalt.

Koju jõudes keskenduge perele, sõpradele, treeningule, vabatahtlikule tööle, söögi valmistamisele või muule, mis on teie isiklikus plaanis – selle asemel, et mõtteliselt tööd endaga koju tuua. Täielik kohalolek lastega mängides või abikaasaga vesteldes aitab teil pärast päevatööd lõõgastuda ja annab teada, kui olulised nad teie jaoks on.

Tervislik perspektiiv

Mille nimel sa töötad? Rahuldava karjääri loomine ja saavutustunde nautimine on ühised elueesmärgid. Paljude jaoks on töö tasu omaette. Teiste jaoks on see vahend eesmärgi saavutamiseks – viis eluks vajalike asjade ja naudingute pakkumiseks. Teiste jaoks on see mõlemad. Kuid hoolimata sellest, kui väga te oma tööd armastate, vajavad kõik regulaarset puhkeaega, et olla terve ja õnnelik. Pöörake tähelepanu hobide, spordi, loominguliste tegevuste ja muude huvidega tegelemisele, et toita oma elu väljaspool kontorit. Vahetute naudingute edasilükkamine pikaajaliste hüvede kasuks on hea – teatud määral. Sama oluline on täna oma töö viljade nautimine.

Paindlikkus

Rääkige oma juhiga paindlikest ajakavavalikutest. Teie töö algusaja nihe võib olla kõik, mis on vajalik stressirohke koduse olukorra lahendamiseks. Kaugtöö, kokkusurutud töönädalad, osalise tööajaga töö ja töö jagamine on kõik näited paindlikust ajakavast – see tava on muutumas üha tavalisemaks.

Kas soovite varakult lahkuda, et tütre jalgpallimängu näha? Spetsiaalsete töövajaduste jaoks paindlik paindlikkus võib muuta teie töörühma valmis teie isiklike vajaduste järgi paindlikumaks. Pöörduge töökoormuse katmiseks, kui teie töökaaslane on haige. Pakkuge abi mõne projektiga, kui teie ajakava on kerge. Näidake, et olete paindlik – see tasub end tõenäoliselt ära.

Ütle ei

Harjutage viisakalt keelduvaid taotlusi ja kutseid, mis suurendavad teie töö- ja eraelu stressi. Olgu selleks siis tööjärgne keeglipidu või 3. klassi väljasõidu saatja, jah-sõna tähendab ei ütlemist millelegi muule – see kulutab aega ja energiat. Mõnikord on see seda väärt ja mõnikord mitte. Usalda oma instinkte – seadke oma tervis ja heaolu oma tähtsaimaks prioriteediks.

Lisaressursid

Töö- ja eraelu edenemise liit

Paindliku töökorralduse mõistmine

5 näpunäidet töö- ja eraelu paremaks tasakaalustamiseks

PDF-i eelvaade

Pole kahtlustki, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on ideaalne rasva kaotamiseks, säilitades samal ajal väärtuslikku lihaskudet. HIIT-i ülevust kuulutanud on arvukalt uurimusi, artikleid, ajaveebe jne. See põletab rohkem kaloreid, suurendab ainevahetust ja EPOC-d (liigne treeningjärgne hapnikutarbimine), säilitab lihaseid, vabastab kasvuhormooni, on suunatud tõrksatele rasvadele, vähendab insuliiniresistentsust, suurendab vastupidavust, seda kõike murdosaga pika ja aeglase kardiotreeningu ajast.

HIIT-i oma treeningutesse juurutamiseks on lugematu arv viise, olgu selleks kardiovaskulaarsed treeningud, jõutreeningud või nende kahe kombinatsioon. Intervalltreeningu peamine kodune punkt on lühikese aja jooksul (10 sekundist kuni kolme minutini) saavutada kõrge pulss vahemikus 80–95 protsenti teie hinnangulisest maksimaalsest pulsisagedusest. Järgige seda lühikese jahtumisperioodiga, viies oma südame löögisageduse tagasi südame-veresoonkonna tsooni, tavaliselt umbes 50–75 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.

Proovige seda rasvapuhastavat Step Milli treeningut

Step Mill on üks parimaid viise südame-veresoonkonna eesmärkide saavutamiseks, samal ajal vormides samal ajal oma nelikuid, reie- ja tuharalihaseid. On mitmeid viise intensiivsuse muutmiseks ja erinevate lihasrühmade sihtimiseks tempo (SPM või sammud minutis), sammude vahelejätmise ja suuna kaudu. Kui te pole kunagi varem Step Milli kasutanud, alustage aeglaselt mõne püsiseisundi treeninguga. Teie esimene kord ühe peal osutub piisavalt intensiivseks ilma vaheaegu lisamata!

Kaalutlused

Igaüks on individuaalne ja ainulaadne, seega ei pakuta järgmiste astmelise freesi treeningute jaoks konkreetseid kiirusi. Ekstreemsportlane võib olla võimeline spurtima kiirusega 12 miili tunnis, et saavutada 90 protsenti oma eeldatavast maksimaalsest pulsisagedusest, samas kui dekonditsioneeritud inimene võib saavutada 90 protsenti oma maksimaalsest pulsisagedusest 6 miili tunnis. Selle asemel kasutage treeningu intensiivsuse määramiseks tajutava pingutuse (RPE) skaalat 1 kuni 10, kus 1 tähendab nulli pingutust/puhke südame löögisagedust ja 10 maksimaalset pingutust, mis võrdub umbes 95 protsendiga teie hinnangulisest maksimaalsest südame löögisagedusest. Võrdluspunktina tehakse mõõdukat kardiotreeningut tavaliselt RPE-ga 5–6.

Juhised

-Alustage iga programmi alati viieminutilise kerge soojendusega. -Ärge toetuge oma keharaskusega astmeveskile. Seisa püsti ja toeta käed käetugedele ainult turvalisuse huvides. Ärge kasutage rööpaid enda ülestõmbamiseks, mis välistab treeningu alakeha aspekti. – Muutke vastavalt vajadusele – need on vaid juhised, nii et suruge ennast, kuid ärge tapke ennast. Töötage nutikalt! – Hankige pulsikell. See muudab edusammude jälgimise ja hinnangulise maksimaalse südame löögisageduse saavutamise palju lihtsamaks. Hinnangulise maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks lahutage 220-st oma vanus. Näiteks 30-aastase inimese hinnanguline maksimaalne pulss on 190, seega on 90 protsenti tema maksimaalsest pulsisagedusest 162 lööki minutis. – Kõik intervallid pole võrdsed. 30-sekundiline sprint on mõeldud maksimaalselt 30 sekundiks ja 60-sekundiline sprint 60 sekundiks. Nii et muutke oma kiirust. Saate 30 sekundit palju kiiremini astuda kui 60 sekundit. Tea oma piire! -Ära kunagi vaata Step Millil tagurpidi. See võib tunduda lahe, kuid kukkumisoht on äärmuslik ja sellest saadav kasu ei kaalu üles tagajärgi. -Ära jookse Step Mill’il. Kiirusintervallide jaoks liikuge nii kiiresti kui võimalik, ilma et see muutuks dünaamiliseks. See võib suurendada kukkumisohtu, võib-olla murda Step Milli ja teiste jõusaalikülastajate vihased pilgud. -Rääkige arstiga enne uue treeningprogrammi alustamist ja vältige Step Milli kasutamist, kui teil on põlve- või puusavalu/seisundid, mida teie arst ei ole kõrvaldanud.

Step Milli treeningud

Step Mill Neljaminutilised intervallid

-Alustage soojenduseks viieminutilise aeglase jalutuskäiguga. – Viige Step Mill kiirele kõnnile (RPE 8-9), tehes 60 sekundi jooksul üks samm korraga. -Püsige samas tempos, kuid jätke sammud vahele järgmise 60 sekundi jooksul. – Viige Step Mill tagasi aeglasemale tempole, et taastuda 60 sekundiks (RPE 4-5), tehes 60 sekundi jooksul üks samm korraga.- Püsige samas tempos, kuid jätke sammud vahele järgmise 60 sekundi jooksul. – Üks täisring on neli minutit; korrake kolm kuni viis korda.

Step Mill Glute Burn

-Alustage viieminutilise soojendusega. – Suurendage kiirust mõõdukast pisut kiiremaks (RPE 6–7) ja jätke sammud kahe minuti jooksul vahele. Keskenduge astuva jala kannast läbi surumisele ja ärge kasutage käepidemeid enda üles tõmbamiseks. – Püsige samal kiirusel ja jätke samme vahele. Järgmisena lisage selja taha väike jalatõste, mis on suunatud tuharalihastele. Tuharalihase isoleerimiseks hoidke oma rindkere ja torso püsti. Jääge sinna üheks minutiks. -Aeglustage oma tempot mõõdukaks (RPE 5-6). Jätkake jalgade tõstmist, kuid nüüd lööge veidi kõrgemale; Täiendava tuharafookuse saamiseks hoidke sekundiks ülemist asendit. -Püsige samas tempos, kuid pöörake umbes 45 kraadi paremale ja ristage parem jalg üle vasaku; jätkake ronimist 30 sekundit. See sihib paremini teie sisemisi ja välimisi jalgu ning viib teid sagitaal- ja põikisuunalisele liikumistasandile. Kui olete edasijõudnud, võite selle parema jalaga samme vahele jätta. – Suunake näoga vasakule ja korrake 30 sekundit. -Taastuda samas tempos, näoga ettepoole ja sammu korraga tehes (RPE 4-5).-Iga ring kestab viis minutit; korrake kolm korda ja lõpetage viieminutilise jahtumisega.

Tuharate Kõrge intensiivsusega intervallid

-Alustage viieminutilise soojendusega. – Tõstke Step Milli mõõduka temponi, kuid jätke samme vahele ainult parema jalaga 30 sekundi jooksul. Tempo peaks olema RPE 6-7; aga vahelejätmise sammud lisades tundub pigem 8-9! Asetage vasak jalg parema jalaga samale astmele, kuid parema jalaga jätke samm vahele. Kui see on liiga raske, alustage vasaku jalaga üks samm korraga ja parema jalaga jättes jalad vahele. Kui olete edasijõudnud Step Miller, proovige käepidemetest üldse mitte kinni hoida (aga hoidke käed igaks juhuks valmis). – Korrake vasaku jalaga 30 sekundit. – Kiirustage üheks minutiks kiirele tempole (RPE 8-9) ja jätke sammud vahele. – Taastage aeglase tempoga ühe minuti jooksul (RPE 3-4). -Iga ring kestab kolm minutit; korda viis korda või rohkem!

Step Mill Crazy Speed ​​Hill

-Alustage viieminutilise soojendusega. – Suurendage tempot (RPE 5) üheks minutiks. -Tõstke järgmise viie minuti jooksul tempot 5–10 SPM (või umbes 1 RPE) võrra, lõpetades RPE 9-ga.-Tehke üks lõppkiirussaade (RPE 10) 30 sekundi jooksul.-Taastage 2,5 minutit. – Korrake kaks kuni kolm korda vastavalt soovile. -Jahutage viis minutit.

Kui tegemist on fitness-professionaaliga, võib sageli olla raske teada, mida saate teha ja mida mitte. Näiteks, kas teil on tõesti vaja kindlustust? Aga allalaaditud muusika mängimine oma tundides? ACE ettevõtte nõunik Steven Mashal selgitab seitset kõige levinumat juriidilist viga, mida fitness-professionaalid teevad – ja kuidas saate neid vältida.

1. Ei oma akrediteeritud sertifikaati. Riikliku sertifitseerimisasutuste komisjoni (NCCA) akrediteeritud kvaliteeditunnistus näitab klientidele, et suhtute oma positsiooni tõsiselt, ja aitab juriidiliselt kindlaks teha, et kui järgite sertifikaadi väljateenimiseks õpitut, pakute sertifikaadi väljateenimiseks kõige tuntumat teenust. aega.

2. Rikkumiskindlustuse puudumine. Te ei saa kontrollida, kas keegi kaebab teid kohtusse, mistõttu on teil vaja kindlustusseltsi, kes teid toetaks. Kui teie teenustes küsitakse, maksab rikkumiskindlustus teie kaitse eest ja katab arvelduskulud teie poliisi summa ulatuses.

3. Muusika esitamise litsentsi mitte saamine. Te ei pruugi teada, et rühmatundides kasutatava muusika autoriõiguste omanik kontrollib seaduslikult selle avalikku esitust. Kui te ei tea kindlalt, et teie gelarex töötab tööandja on tulemuslitsentsi eest tasunud, peate selle tagama.

4. Teile mittekuuluva kaubamärgi kasutamine ilma loata. Soovite, et kõik teaksid, et teie klassis kasutatakse uusimaid ja parimaid seadmeid, kuid te ei tohi ilma loata reklaamides kasutada kellegi teise kaubamärki. See võib olla ettevõtte jaoks tasuta reklaam, kuid ettevõte ei pruugi soovida, et inimesed järeldaksid, et nad toetavad teid. 

5. Enne allkirjastamist ei saa aru, mis lepingus on. Teie klubi soovib töölepingut, teie üüritav stuudio soovib üürilepingut ja teie kindlustusselts soovib, et te allkirjastaksite köitja. Lepingus sisalduva mõistmine enne lepingu allkirjastamist on parim viis vältida lepingu hilisemat rikkumist ja kohtusse kaevamist.

6. Mitte saada klientidelt loobumisi. Lihtsaimas vormis öeldakse loobumises, et klient mõistab, et on oht saada vigastada, nõustub riskiga nõustuma ja loobub õigusest teid vigastuse korral kohtusse kaevata. Enne allkirjastamist veenduge, et teie klient mõistab seda kontseptsiooni.

7. Ei ole ettevaatlik selle suhtes, mida sa sotsiaalmeediasse paned. Facebook, Twitter, LinkedIn ja Pinterest tunduvad olevat tasuta reklaam ja suurepärased viisid oma teabe välja toomiseks. Need on ka kasvulava autoriõiguste, kaubamärgiõiguste rikkumiste, laimu, ahistamise ja muu jaoks. Olge eriti ettevaatlik, kui paned midagi sotsiaalmeediasse.

Ajakirjas Psychological Science avaldati hiljuti head uudised Stanfordist, öeldes, et koolieelikuid saab õpetada tervislikku toitumist ja tegelikult tegutsema selle järgi, et süüa rohkem köögivilju! 

Kühvel

Teadlased värbasid 59 eelkooliealist last Stanfordiga seotud eelkoolist ja jagasid neli klassiruumi kahte rühma – lapsed, kes said toitumisalase hariduse (sekkumine) ja lapsed, kes seda ei saanud (kontroll). Sekkumise saanud lapsed lugesid koos õpetajaga 0–2 korda nädalas 10–12 nädala jooksul; Lugemismaterjalide hulgas oli viis lapsesõbraliku keele, värviliste piltide ja interaktiivsete küsimustega juturaamatut. Raamatutes rõhutati toitumise mitmekesisust, seedimist, toidugruppe ning toitaineid ja nende funktsiooni organismis. Kuigi iga raamat keskendus ühele viiest valdkonnast, sisaldas kõigis vähemalt nelja ülejäänud teema mainimist. Seejärel esitati mõlema rühma lastele rida toitumisteadmisi puudutavaid küsimusi ja neid jälgiti suupistete ajal, mil pakuti piiramatus koguses puuvilju, köögivilju, kreekereid ja juustu, mis olid lastele erinevat tüüpi ja tuttavad. Võrreldes kontrollrühma eelkooliealiste lastega teadsid juturaamatuid lugenud lapsed toitumisest rohkem, valisid tõenäolisemalt harjumatuid suupisteid ja suurendasid köögiviljade tarbimist.

Seejärel määrasid teadlased kontrollrühmale standardse õppekava ja hindasid laste teadmisi ja suupistete tarbimist, et näha, kas see muutus oleks toimunud ainult standardse toitumise õppekavaga (näiteks USDA toitumisjuhiste alusel). Kontrollrühma lapsed suurendasid köögiviljade tarbimist veidi, kuid mitte nii palju kui lapsed, kes lugesid juturaamatuid.

Mida ACE arvab?

Selle uuringu tulemused on mõnevõrra ootamatud. Olemasolevad uuringud on näidanud üsna selgelt, et lihtsalt tervisliku toitumise kohta teadmiste andmine on üldiselt ebaefektiivne nii lastele kui ka täiskasvanutele käitumise parandamisel. Ja kui see tuleb vanemalt, siis enamik lapsi on aru saanud, et nende vanematel on päevakava, ja enamasti ei maitse see, mis vanemate sõnul on „nii hea“, lapsele nii hea. (Nagu ma propageerin oma raamatus „Sööge oma köögivilju!“ ja muud vanemate tehtud vead: Tervislike sööjate kasvatamise ümbersõnastamine, on üks viimaseid olukordi, millesse soovite sattuda, toidulahing oma lastega või siis, kui te räägite sellest. ning rääkida ja rääkida, kui tervislik köögivili on, lootes, et teie lapsed seda proovivad, neile meeldivad ja söövad, et kasvada „suureks ja tugevaks“. Enamasti annab see lähenemine tagasilöögi.) See uus uuring näitab, et võite saate kutsuda kedagi teist oma pakkumist tegema – nimelt andekate lasteraamatute autorite loodud lõbusaid tegelasi.

Mida see minu jaoks tähendab?

Uurijad lõid juturaamatud ise. Need ei ole avalikult kättesaadavad, nii et ei saa minna poodi, osta täpselt õigeid raamatuid, lugeda neid ikka ja jälle ja vaadata, kuidas köögiviljad lapse taldrikult kaovad. Siiski võite kasutada praegu turul olevaid suurepäraseid laste toitumise raamatuid, et proovida seda katset kodus korrata.

Siin on mõned minu lemmikud ja soovitused vanematelt, kes jälgivad minu Facebooki lehte „Kuidas kasvatada tervislikke sööjaid“:

Väga näljane röövik, Eric Carle – see auhinnatud raamat räägib loo röövikust, kes (üle)sööb palju erinevaid toite, et saada liblikaks. Alliance for a Healthier Generation ja American Academy of Pediatrics on loonud tööriistu ja ressursse, mida vanemad saavad kasutada lastega koos seda raamatut lugedes, et aidata neil õppida tundma tervislikku toitumist.